禚洪庆
山东省立医院
副主任医师
失眠可以通过调整生活方式和心理干预有效缓解。常见原因包括压力、焦虑、不良睡眠习惯和生理因素，改善方法包括放松训练、规律作息和饮食调整。
1、失眠的常见原因
失眠的原因多样，可能与心理、生理和环境因素有关。压力过大或焦虑情绪是常见的心理诱因，长期处于紧张状态会干扰睡眠。生理因素如内分泌失调、慢性疼痛或药物副作用也可能导致失眠。不良的睡眠习惯，如睡前使用电子设备、不规律的作息时间，同样会影响睡眠质量。
2、心理干预与放松训练
心理干预是改善失眠的有效方法之一。认知行为疗法CBT通过改变对睡眠的负面认知，帮助建立健康的睡眠模式。放松训练如渐进性肌肉放松、深呼吸练习和冥想，可以缓解焦虑，促进身心放松。睡前进行10-15分钟的放松练习，有助于更快进入睡眠状态。
3、规律作息与睡眠环境
建立规律的作息时间对改善失眠至关重要。每天固定时间上床和起床，即使在周末也尽量保持一致。优化睡眠环境，如保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，使用舒适的床具，也能提升睡眠质量。避免睡前使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光对睡眠的干扰。
4、饮食与运动调节
饮食对睡眠有一定影响。睡前避免摄入咖啡因、酒精和辛辣食物，选择富含色氨酸的食物如牛奶、香蕉和坚果，有助于促进睡眠。适量运动如散步、瑜伽或轻度有氧运动，可以缓解压力，改善睡眠质量。但应避免在睡前2-3小时内进行剧烈运动，以免影响入睡。
失眠的改善需要综合多种方法，包括心理干预、作息调整和饮食调节。通过坚持放松训练、优化睡眠环境和规律作息，可以有效缓解失眠症状。如果失眠持续时间较长或严重影响生活，建议及时就医，寻求专业帮助。
