做平板支撑能练到哪个部位
运动养生编辑
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平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹直肌、腹横肌、背肌和臀部肌肉，同时能增强肩部、手臂及大腿的稳定性。长期坚持可改善体态、缓解腰背疼痛，提升整体力量。
1. 核心肌群激活
平板支撑通过静态收缩深度刺激腹部深层肌肉。腹横肌像天然束腰带被强化，腹直肌负责维持躯干平直，多裂肌和竖脊肌协同保护脊柱。练习时需保持身体成直线，避免塌腰或臀部抬高，每组维持30秒至2分钟。
2. 上肢与下肢参与
前臂和肘关节承受约60%体重，三角肌前束持续发力维持肩部稳定。股四头肌保持紧绷状态，臀大肌收缩防止骨盆前倾。建议手肘位于肩膀正下方，脚尖垂直地面发力，可尝试交替抬腿增加难度。
3. 常见错误纠正
腰部下陷会导致腰椎代偿，需收紧腹部并想象肚脐贴向脊柱。头部下垂可能引发颈椎压力，眼睛应注视前方30厘米地面。出现颤抖属正常现象，但持续疼痛需立即停止。进阶者可尝试侧平板支撑强化腹斜肌。
4. 训练方案设计
初学者从15秒×3组开始，每周递增10秒时长。配合卷腹、鸟狗式等动态动作效果更佳。办公室人群可做跪姿平板减轻负荷，健身者可通过悬吊带增加不稳定性。避免饭后1小时内练习，生理期女性建议改为靠墙静蹲。
平板支撑作为全身性基础训练，需配合有氧与其他力量训练才能达到最佳效果。每周练习3-4次，两个月后腰围平均可减少2-3厘米。记录每次持续时间，当能标准完成2分钟时，可尝试单臂或负重变式提升训练强度。
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