巩丽
山东大学齐鲁医院
主治医师
腰椎间盘突出可以通过加强核心肌肉锻炼、保持正确姿势和合理避免高负荷劳损来预防。预防方法主要包括日常生活中正确用腰、健康饮食、规范运动以及避免不良习惯等综合措施。
1、避免错误的姿势与过度负荷
长期保持错误坐姿或过度弯腰用力是导致腰椎间盘突出的重要原因。无论是站立、坐着还是弯腰举重物，都需要时刻注意保持腰椎的自然生理弧度。日常办公时选择符合人体工学的椅子，桌椅高度适宜；弯腰搬物时尽量屈膝蹲下，用腿部力量代替腰部来提起重物，这样可以减轻腰椎的压力。避免长时间保持同一个姿势，比如久坐或久站，每隔30-60分钟起身活动几分钟，都是保护腰椎的重要手段。
2、增强腰背肌肉的力量
适量的运动可以帮助增强腰椎稳定性，尤其是针对核心肌群的锻炼。可以尝试以下三种简单的运动：
平板支撑：保持身体平直，双肘与脚尖支撑地面。每次坚持10-30秒，根据个人体力递增。
五点支撑：仰卧于地面，用双手、双足和下腰部撑起身体，锻炼腰部肌力。
小燕飞：俯卧地面，双臂和双腿同时抬起，保持2-3秒后放下，避免突然用力拉扯腰部。
这些动作每周进行3-5次，有助于强健核心肌肉，减少椎间盘的压力。
3、改善饮食和生活习惯
营养丰富、均衡的饮食可增强骨骼与关节健康。增加摄取富含钙质和维生素D的食物如牛奶、深绿色蔬菜和鱼类，同时避免高热量、低营养的垃圾食品。过重的体重会增加腰椎间盘的压力，因此需要控制体重，保持健康的体脂。在日常生活中如戒烟，避免不良习惯影响骨骼血液循环，也有助于预防腰椎问题。
4、避免慢性劳损和冷湿刺激
日积月累的慢性劳损是腰椎间盘突出的常见诱因，特别是体力工作者和需要长期重复动作的人群。应劳逸结合，避免过度疲劳。在寒冷天气中注意保暖，减少寒湿对腰椎的刺激，特别是有基础腰椎疾病的人群。
通过合理的姿势调整、规范锻炼、均衡饮食以及合理生活习惯，可以有效降低腰椎间盘突出的风险。如果腰部频繁出现不适，建议及早就医，避免拖延导致病情加重，影响正常生活。
