刚开始做俯卧撑做多少合适
运动养生编辑
关键词： #做俯卧撑
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刚开始做俯卧撑，建议每天做10至20个，分2至3组完成，每组间隔休息1至2分钟，以适应身体负荷。数量应循序渐进，避免过度疲劳或肌肉拉伤。坚持一段时间后，可根据身体适应程度逐步增加数量。
1.数量控制
初学者身体尚未适应俯卧撑的强度，需从少量开始。每天10至20个是较为安全的起步数量，可分2至3组完成，每组5至10个，组间休息1至2分钟。这样既能锻炼肌肉，又不会给身体带来过大负担。
2.姿势标准
俯卧撑姿势直接关系到锻炼效果和安全性。身体保持一条直线，双手与肩同宽，双脚并拢，核心收紧。下落时，肘部弯曲接近90度，胸脯接近地面，起身时肘部完全伸直。姿势不标准可能导致肩部或腰部受伤。
3.循序渐进
随着肌肉力量的增强，可逐步增加数量。例如，第一周每天做10个，第二周增加至15个，第三周达到20个。每2至3周增加5个，避免一次性增加过多导致肌肉疲劳。
4.休息恢复
肌肉在锻炼后需要时间恢复，建议每周安排1至2天的休息日，避免连续高强度训练。休息日可进行拉伸或低强度运动，如散步或瑜伽，帮助肌肉放松。
5.饮食支持
锻炼后适当补充蛋白质和碳水化合物，有助于肌肉修复和能量恢复。例如，摄入鸡蛋、鸡胸肉、牛奶、全麦面包等食物。
刚开始做俯卧撑，需从少量开始，控制数量，保持标准姿势，逐步增加强度，并注意休息和饮食。坚持科学的锻炼方法，才能有效提升肌肉力量，避免运动损伤。
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