烦躁时可以通过调整心态、改善生活环境、采用放松技巧、合理发泄情绪和关注自身健康来缓解情绪，并学会识别烦躁的源头。
1、调整心态，重塑积极思维
烦躁常来源于心理压力或内心的不满，学会调整认知非常重要。深呼吸或冥想可以让注意力集中在“当下”，例如采用腹式呼吸法：吸气时扩张腹部，呼气时缓慢收缩腹部，这种方法能帮助身体放松并调节情绪。可以尝试记录烦躁情绪的出发点，比如写日记分析问题，帮助自己认识到哪些因素刺激了情绪，从源头入手解决。
2、改善生活环境，减少不良刺激
周围环境对心情的影响很大。如果噪音、拥挤、糟糕的光照条件等让您感到烦躁，可以尝试优化环境。例如，适当整理空间，减少杂乱感；如果长期处于喧嚣环境中，不妨戴上耳塞或听轻音乐缓解压力。平和的环境能让心情更加愉悦。
3、采用放松或运动技巧释放情绪
放松技巧包括肌肉放松训练，即通过慢慢绷紧再放松全身各部位肌肉，来感受到紧绷和放松的对比，从而达到减压效果。而适当运动能够加速体内多巴胺分泌，提升愉悦感。比如快走、跑步、瑜伽或骑自行车等有氧运动，既能释放身体能量，也能让注意力从烦躁的问题上转移开。
4、合理发泄情绪而非压抑
找到适合自己的情绪出口也有助于缓解烦躁，可以通过写信不一定要寄出、绘画、倾诉等方式将内心的不满释放出来。如果感受到情绪积压过多，不妨与朋友、家人交流，得到适当的情感支持。如果情况严重，则建议寻求心理医生的协助以更好地处理情绪问题。
5、关注生理健康，排查潜在原因
长期持续的烦躁可能与一些潜在的健康问题有关。生理性因素如睡眠不足、低血糖、缺乏维生素D或激素紊乱如甲状腺机能亢进都会引发情绪波动。夜晚尽量保证7-8小时的高质量睡眠，饮食要注意规律摄入富含营养的食物并减少高糖或含有咖啡因的饮品。如果烦躁反复出现，并伴随着身体的不适，建议及时就医排查病因。
烦躁是一种常见情绪，通过主动调节心态、改善环境、学会放松，以及关注身心健康，可以有效缓解。如果靠自身调节仍无明显改善，应不羞于寻求专业心理或医学帮助，这是对健康的负责态度。
