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怎么戒掉手机依赖症

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怎么戒掉手机依赖症

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王燕
王燕 郑州大学第五附属医院 主任医师
戒掉手机依赖症需要通过规律设定使用时间、培养替代爱好和增强自我控制力等方法,逐渐减少对手机的关注,从而回归健康的生活状态。
1、设定手机使用时间
每天规定合理的手机使用时长,避免长时间盯着手机屏幕。可以使用手机自带的“屏幕时间”功能或下载第三方软件监控每日的使用时长,设置应用和屏幕的使用限制,将娱乐性软件的使用时间缩短到一定范围内。同时,在吃饭、工作、学习或睡觉前后一小时设立“无手机时段”,减少依赖并改善效率。
2、培养替代性活动和兴趣爱好
适度转移注意力是克服手机依赖的重要手段。尝试培养新的兴趣爱好,例如阅读、运动、手工艺制作或社交活动等,这不仅能有效填补空闲时间,还能缓解因减少手机使用而可能引发的焦虑感。特别是培养兴趣爱好过程中,能够带来满足感和成就感,可以帮助逐步消除无聊时下意识依赖手机的习惯。
3、增强自控力及认知训练
增强自控力是摆脱依赖的核心手段。例如,可以将手机放在视线以外的地方如抽屉或柜子中,或开启“勿扰模式”以减少消息提示的干扰。同时,可以利用认知训练来深刻认识手机依赖的危害,学会识别和拒绝不必要的手机使用欲望。在面对诱惑时,用深呼吸、转移注意力等方式控制自己,逐步形成更健康的使用习惯。
4、加强线下互动和社交
多参与线下聚会、家庭活动或朋友聚会,让人际互动替代手机中虚拟的社交需求。这不仅能减少对手机社交网络的依赖,还能提升人与人之间的真实联结感。
5、创建适配的睡前和晨间仪式
手机依赖的一个常见表现是早上睁眼第一件事或睡前最后一件事离不开手机。可以尝试为自己设计睡前放松或晨间阅读、冥想的习惯,将这些替代手机使用成为更健康的生活方式。
减少手机依赖需要制定目标并循序渐进地执行。开始的过程可能会感受到不适甚至焦虑,但只要坚持一段时间,这种“反思性拒绝”就会帮助我们恢复对自身生活的掌控力,实现生活与科技的平衡。

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抑郁可以通过专业的量表自测、观察情绪状态和日常行为变化来初步判断,但最终确诊需要依靠专业医生的评估。若怀疑有抑郁倾向,应尽早采取措施进行干预。 1、通过专业量表初步评估 目前常用的自测工具包括贝克抑郁量表BDI和患者健康问卷PHQ-9。它们是国际公认的抑郁评估量表,可通过回答与情绪、食欲、睡眠等相关的问题,评估抑郁情绪的严重程度。例如,PHQ-9中的题目包括:您最近是否感到情绪低落、兴趣减退、疲惫或注意力难以集中。这些问卷通常简单有效,但评分仅是参考,如评分较高,应及时就医。 2、观察情绪波动与持续时长 情绪异常是抑郁的显著表现,如长期感到情绪低落、对大多数事情提不起兴趣或愉悦感。如果这种状态持续超过两周且无法通过调整生活作息缓解,则需高度怀疑抑郁的可能性。感到毫无价值、过度自责和无法控制的内疚感也是典型症状。不仅如此,这种状态往往会涉及持续疲惫感、哭泣不止或变得冷漠等。 3、关注睡眠、饮食和行为变化 抑郁常伴随生理上的变化,如食欲显著降低或增加、体重波动、失眠或过度嗜睡。行为方面可能出现回避社交、逃避责任等现象,严重者甚至出现自伤或自杀的念头。如果近 2-4、周有类似变化,均可能是重要的信号,建议密切监测并寻求帮助。 4、必要时寻求专业帮助 如果对自测结果高度怀疑,或症状严重影响到学习、工作和生活,应立即联系心理医生或精神科专业医生会根据病史、问诊和心理测试进行综合评估,给出科学的诊断和治疗方案。 抑郁是一个复杂的心理健康问题,自测虽然能提供初步判断,但绝不能代替专业诊断。若怀疑自己抑郁,要积极正视问题,寻求专业的心理干预,这不仅是自我关爱,更是对生活的责任。您并不孤单,也不要退缩求助的脚步!