李宏
北京大学第一医院
副主任医师
早上出现抑郁情绪可能与生理节律失调、心理压力、睡眠质量低等因素有关，需要综合调整生活方式或寻求专业帮助。以下从生理、心理和生活方面进行分析，并提供解决方案。
1、生理因素：激素波动与生物钟紊乱
人体的昼夜节律调控着我们的情绪，而清晨是皮质醇分泌的高峰。皮质醇作为“压力激素”，在适度水平时有助于帮助身体从睡眠状态过渡到清醒状态，但如果分泌过度，就可能引发抑郁情绪。褪黑素负责帮助睡眠的激素的代谢异常也可能让人早晨感到情绪低迷。可以尝试通过固定的作息时间、早起后晒太阳等方式调节生物钟。每天坚持晨起30分钟的户外光照能有效改善情绪，这是自然疗法中重要的调节手段。
2、心理因素：过多的焦虑和压力
一些人在早晨可能会对新的一天感到压力，比如工作任务负担、学业焦虑、无法排解的生活问题等会让人感到低沉。特别是如果长期处于一种负性情绪和心理状态中，早晨的抑郁可能会更加明显。尝试在前一天记录计划，合理分解任务，有助于缓解对新一天未知感情绪的负担。通过15分钟的冥想或深呼吸练习，可以帮助控制晨间焦虑，培养平和的心态。
3、睡眠质量问题
如果睡眠片段化、多梦或者睡眠时间严重不够，都会直接影响早上情绪状态。尤其是一些抑郁症患者会在早上醒来时感觉情绪更低落，这是一个典型症状——“昼夜情绪周期性变化”。保证深度睡眠，避免摄入影响睡眠的食物如咖啡因和调整卧室环境遮光窗帘、避免噪音可以有效改善此类问题。如果睡眠问题长期存在，应考虑向专业医师咨询，可能会建议通过药物调整，如褪黑素补充剂或者短期安眠药物辅助治疗。
4、饮食与运动因素
早餐摄入过少或缺乏营养，可能导致早晨血糖过低，这会加剧疲惫和情绪低沉。建议早餐选择富含复合碳水化合物如燕麦、优质蛋白质如鸡蛋、酸奶、健康脂肪如坚果的搭配组合，提供持续能量支持。早晨适度的运动，比如十分钟的瑜伽或轻松的户外慢跑，也可以促进内啡肽的分泌，帮助身心更愉快地迎接新的一天。
早上出现抑郁情绪并非无解，可以通过调整生活习惯，如规律作息、科学饮食和适度运动来改善。如果抑郁情绪持续加重或影响生活，建议及时就医，咨询心理医生或精神科医生以获得专业的诊断和治疗支持。重视每一天的开始，也是让生活更加积极的起点。
