健身一晚上做几组蹲起比较好
运动养生编辑
关键词： #健身
运动养生编辑
健身一晚上做蹲起的组数需根据训练目标和个人体能调整，新手建议3-4组，进阶者4-6组，每组8-15次。避免过度训练导致肌肉损伤，需结合休息与饮食补充蛋白质。
1. 新手训练方案
初次尝试蹲起可从3组开始，每组10次，组间休息60秒。动作标准性优先于数量，确保膝盖不超过脚尖、背部挺直。适应两周后增至4组，避免次日严重酸痛影响恢复。配合低强度有氧如快走，提升基础耐力。
2. 增肌塑形需求
以肌肥大为目标时，采用4-6组，每组8-12次，负重选择最大重量的70%-80%。例如哑铃深蹲、杠铃颈后蹲或保加利亚分腿蹲，组间休息90秒。每周训练下肢2-3次，搭配高蛋白饮食如鸡胸肉、鸡蛋和乳清蛋白粉。
3. 耐力与燃脂训练
侧重耐力可做5组15次自重蹲起，组间休息30秒，结合开合跳或跳绳组成循环训练。HIIT模式下选择20秒快速蹲起+10秒休息的Tabata模式，重复8轮。运动后补充香蕉或全麦面包恢复糖原。
4. 特殊人群调整
膝关节不适者改用箱式深蹲（臀部触碰椅子），减少屈膝角度。孕妇需避免负重，做扶墙辅助半蹲，单次不超过3组。中老年群体建议靠墙静蹲替代，每次30秒，每日累计10分钟。
蹲起训练需匹配个体能力，过量易引发横纹肌溶解或关节劳损。训练后48小时内肌肉酸痛属正常现象，可通过泡沫轴放松股四头肌。持续进步的关键是每周递增10%训练量，并定期更换动作变式如相扑深蹲或跳跃蹲起。
上一篇：男士做杠铃卧推的好处和坏处
下一篇：大学生锻炼身体适合做哑铃飞鸟吗
专家观点
最新推荐
尿道口像嘴唇一样张开不疼不痒
小孩支气管炎老是咳嗽怎么办
如何提高做高位下拉的耐力
家里锻炼身体简单的九个动作有哪些
春天吃什么食物长个子最快最好
一段奶粉可以吃到12个月吗
女生做立卧撑有什么好处
打喷嚏流鼻涕鼻塞是什么病的症状
去眼袋手术会失败是为什么
做卧推做多了浑身疼怎么办
如何检测铅中毒 检测铅中毒3方法告诉你
孩子发烧可以用好酷娃吗?
男子更年期综合征的表现有哪些
每天做哑铃卧推有什么功效
唇炎怎样治 治唇炎这几个方法常用
老年人如何锻炼身体才能延年益寿
肉鸡包涵体肝炎的症状表现?
女人做波比跳的正确做法
风湿性血管炎是怎么引起的
父母一方斜视遗传概率高吗
黑芝麻可以预防掉头发吗?
如何提高做引体向上的耐力
什么是下颌角接骨整形技术
红薯尽量少吃最好不吃为什么
小儿心力衰竭有哪些表现及如何诊断?
脸颊长黄褐斑怎么办 分享四个小妙招
做完宫腔镜检查后注意事项有哪些
一生下来右腿上就有一颗活痣
三叶减肥茶怎么样 减肥茶请勿乱饮用
练杠铃卧推时的呼吸规律有哪些
百洛特不良反应有哪些?副作用严重不严重
患上原发性高血压可以吃美嘉素吗 作用怎么样
复方甘草酸苷胶囊可以治疗哪些疾病
博路定可不可以长期吃
治闲灵用于治疗癫痫好吗？有哪些不良行为反应呢
撕下的安舒造口袋1902还能用吗
发现有紫癜能否使用益气补血片吗
金戈服用剂量是多少？金戈的使用方法是什么？
阿尔马尔真能治高血压吗？什么地方有卖？
成都倍特替诺福韦一天要吃几次
