杠铃卧推的动作要领都有哪些
运动养生编辑
运动养生编辑
杠铃卧推是增强胸肌、三角肌和肱三头肌的核心力量训练动作，正确掌握动作要领能提升效果并避免受伤。关键点包括姿势稳定、运动轨迹控制和呼吸配合，具体可通过调整握距、背部拱起幅度及杠铃下落位置实现。
1. 身体姿势
平躺于卧推凳，双脚踩实地面，臀部紧贴凳面。上背部略微拱起，肩胛骨下沉并收紧，形成稳定支撑。双手握杠铃，握距通常为肩宽1.5倍，过宽增加胸肌刺激，过窄侧重肱三头肌。手腕保持中立位，避免过度后翻。
2. 动作执行
从支架取下杠铃后，缓慢下放至乳头附近位置，肘部与身体呈75度夹角。杠铃接触胸部后立即垂直上推，注意保持小臂始终垂直于地面。顶峰收缩时肘关节微屈，避免完全锁死。动作全程保持核心收紧，腰部与凳面保持自然空隙。
3. 呼吸节奏
下放阶段深吸气至腹腔，推起时呼气配合发力。大重量训练时可采用瓦氏呼吸，即屏息完成整个推举动作后换气。建议新手从空杆开始练习，逐步增加重量时使用保护架或搭档监护。
4. 常见错误修正
手腕过度弯曲可能引发腱鞘炎，需保持腕关节中立。肩部耸肩会导致斜方肌代偿，应保持肩胛下沉。杠铃弹胸借力可能损伤肋骨，需控制下落速度。腰部过度反弓可能造成腰椎压力，适当减小拱背幅度。
系统训练建议每周2-3次，组间休息2-3分钟。初级者选择12-15RM重量，每组8-12次；进阶者可采用5×5训练法。配合哑铃飞鸟、俯卧撑等辅助动作能全面提升胸部肌群力量。训练后及时补充蛋白质，48小时内进行拉伸放松。
上一篇：男人做囚徒健身有什么好处
下一篇：做拉伸运动可以增加力量吗
专家观点
最新推荐
肾结石肾积水会引起尿频尿急吗
宫颈锥切术后出血和来月经的区别是什么
血管性血友病严重吗能活多久
带状疱疹的后遗症有哪些?
前置胎盘几个月可以检查出来
人表皮生长因子凝胶祛痘坑吗
甲状腺结节不吃哪些食物和蔬菜
什么是弱视形成的原因有哪些
轻度脑萎缩会不会越来越严重
做鼻中隔软骨延长鼻小柱贵不贵
女性湿气重的症状以及去湿气的食疗偏方
子宫肌瘤和畸胎瘤是一样的吗
牙齿最里面好像是在长牙是怎么回事?
乳腺结节吃啥食物可以消除
包皮龟头炎都有哪些治疗方法
不开刀不手术的双眼皮成形是什么技术?
更年期妇女如何饮食应对各种问题
预防卵巢早衰的方法有几种
过敏性鼻炎平时不能吃什么东西
支原体肺炎的治疗原则是什么呢
去太田痣恢复有哪些注意事项？
肚子疼,四肢酸疼是怎么了?
血清前白蛋白偏低是什么原因
工作拖延症的表现和对策有哪些
睡不着快速入睡的小窍门?
泡什么茶可以增加男性性功能
推荐9个治疗失眠多梦的食疗偏方
春天吃什么养肝明目比较好呢
煮熟的鸡蛋剥了壳在脸上滚可以去湿毒吗
光子脱毛是怎样的脱毛方法
思瑞康具体用法是什么?口服用药可以吗
丙种球蛋白的副作用有哪些 怎么用
痛经止痛仪对治疗痛经有效果吗
强克常见不良反应是什么?副作用多不多
患者用蔓迪该注意的事项多不多
赛乐特用法是什么?用药量是多少?
益气补血片用于原发性血小板减少性紫癜作用怎么样
乙肝患者能用恩替卡韦片吗
德巴金由哪些成份组成 保质期是多久
心脏移植手术后用新山地明可以吗
