女人做平板支撑的正确做法
运动养生编辑
关键词： #女人
运动养生编辑
平板支撑能有效锻炼核心肌群，正确姿势需保持头颈背臀腿呈直线，避免塌腰或撅臀。女性练习时需注意呼吸节奏、腹部收紧及循序渐进增加时长。核心力量不足或腰椎问题者建议咨询医生后再练习。
1.准备姿势
身体俯卧于瑜伽垫上，双肘弯曲支撑于肩膀正下方，前臂贴地。脚尖撑地，双腿并拢。头部保持中立位，眼睛自然看向地面。腹部肌肉主动收缩，骨盆略微后倾，避免腰部下沉。启动肩胛骨稳定性，感受背肌轻微发力。
2.动作执行细节
从头部到脚跟需形成一条笔直线条。臀部肌肉适度收紧，髋关节不能抬得过高或下垂。保持正常呼吸模式——用鼻子吸气、嘴巴呼气，避免憋气导致血压升高。每次坚持15-30秒，组间休息30秒，初学者可从每天2组开始。女性经期前三天或腹部不适时应暂停训练。
3.常见错误纠正
弓背或塌腰会造成腰椎压力，可通过降低膝盖着地调整难度。颈部过度后仰会导致颈椎劳损，下巴应收至锁骨位置。手肘位置太后易使肩膀代偿，应确保肘关节在肩关节正下方。女性因肌肉量较少，建议配合凯格尔运动增强盆底肌协同发力。
4.进阶训练方案
标准姿势稳定后可尝试侧平板支撑：单手支撑身体侧立，臀部离地形成斜线。动态平板支撑可增加挑战性——交替抬起单腿或轻点对侧脚尖。产褥期女性恢复训练时，需先进行腹直肌分离检测，间距超过两指宽时需避免传统平板支撑。
系统性的核心训练需结合其他运动形式，每周3-4次为宜。训练中出现手腕疼痛可改用拳撑姿势，背部不适者建议退阶做跪姿平板。体重基数较大者应在教练指导下进行，避免关节负荷过重。记录每次持续时间，以每周增加5-10%为宜。
上一篇：做平板支撑时浑身疼痛怎么办
下一篇：做杠铃硬拉怎么才能感觉不到累
专家观点
最新推荐
男士做囚徒健身的好处和坏处
二月二龙抬头不吃什么食物
女性春天吃什么食物对身体好最好
大腿抽脂有什么危害 大腿抽脂暗藏两个危害
春天吃什么菜比较好一点
女生做哑铃飞鸟有哪些好处
一日三餐都吃红薯营养够啊
便秘吃什么管用苦瓜纤维宝管用吗
春天养肝多吃几种蔬菜最好
患慢性前列腺炎有什么症状
女士做蛙泳的好处和坏处
春天适合吃什么食物以及对身体好处
老流鼻血是什么原因 老流鼻血警惕四种疾病
急性腐蚀性胃炎有哪些症状
子宫肌瘤什么不能吃 什么能吃
产后多久可以练HIIT
混合痔的症状有哪些 混合痔的四个症状浅析
假体隆鼻术后的注意事项是什么
怎么除口臭 这些小偏方能轻松去口臭
腰椎间盘突出症的治疗方法
屈伸和健身哪个效果好
大人缺锌的症状有哪些 大人缺锌的四个症状明显
春季多吃什么食物可以软化血管
火龙果蒸馒头怎么做才不变颜色
老年人吃什么食物好消化
中医减肥偏方有哪些 三大偏方让你越吃越瘦
眼部精油的正确用法是什么
坐月子为什么一定要一个月
早餐减肥吃什么 营养减肥早餐搭配计划推荐
只做哑铃卧推能练出什么效果
方希用药剂量具体是多少
痛经可以使用痛经止痛仪吗
格华止缓释片糖尿病患使用可以吗
患者吃薄芝片有哪些副作用
复方木尼孜其颗粒有哪些作用
吃了恩瑞格会肚子痛吗
肉蔻五味丸成分有几种?能治疗心烦失眠吗
五淋化石丸适用于前列腺炎吗
血压高的人能吃美嘉素吗
安神镇惊二十味丸怎么样
