女士做卷腹能运动哪里
运动养生编辑
关键词： #运动
运动养生编辑
卷腹主要锻炼腹直肌、腹外斜肌和腹横肌，同时轻微刺激髂腰肌。标准卷腹通过脊柱屈曲动作集中激活腹部肌群，适合提升核心力量但需注意动作规范避免颈部代偿。
1. 腹直肌是卷腹的核心目标肌群，位于腹部正前方。动作过程中，脊柱屈曲使胸骨向骨盆靠拢，腹直肌上部纤维收缩最明显。建议每组15-20次，做3组，保持下巴微收减少颈部压力。错误发力可能导致腰椎代偿，需保持下背部贴地。
2. 腹外斜肌在扭转卷腹中参与度更高。当身体向一侧旋转时，该肌群收缩产生旋转力。侧卷腹变式能强化这部分肌肉，具体做法是仰卧屈膝，右手触左膝，交替进行。注意旋转幅度控制在30度内，避免过度扭转损伤脊椎小关节。
3. 腹横肌作为深层稳定肌，在卷腹的起始阶段被激活。维持腹部内收动作能增强其功能，建议在呼气时想象肚脐贴向脊柱。平板支撑结合卷腹效果更佳，可先做30秒平板支撑再接10次卷腹，循环3组。
4. 髂腰肌作为次要发力肌群，在腿固定式卷腹中参与较多。过度依赖该肌群可能导致腰椎前凸，建议采用屈膝90度的标准姿势。若出现髋部酸痛，可尝试在腰部垫毛巾减少骨盆倾斜。
卷腹需要配合饮食控制和有氧运动才能显现腹肌线条。每周训练3-4次，组间休息不超过60秒。经期前三天或腹直肌分离超过两指宽时应暂停训练。建议搭配俄罗斯转体、仰卧抬腿等动作多角度刺激腹部肌群，同时保持每日蛋白质摄入量每公斤体重1.2-1.6克促进肌肉修复。
上一篇：女生做蛙泳有什么好处
下一篇：蹲起和瑜伽有什么区别
专家观点
最新推荐
正常分娩胎膜破裂的时间一般是在什么时候
年轻人飞蚊症越来越多怎么办
人体最后长出的四颗牙叫什么
埋线双眼皮之后不对称怎么办?
哺乳期不可以吃的食物有哪些?
前列腺炎能自己恢复吗13岁男孩子
急性心功能不全怎么治疗?
过敏性的鼻炎怎么治才能治好得快些
等离子低温消融术治腰突吗
脸上过敏发红发痒偏方有哪些
洗一次头发掉多少算正常?
巴沙鱼和龙利鱼营养价值的区别
神经衰弱失眠的治疗方法是什么
腰椎间盘突出症患者日常饮食要注意什么
大腿肌肉酸痛按摩手法有用吗
白内障手术后的注意事项有哪些
宝妈吃什么奶水才有营养有抵抗力
丙型肝炎的主要传播途径是什么
乳房恶性肿瘤切除干净了是不是就没事了
女人补血养颜该吃这六种食物
肝癌的患者哪些食物不能吃?
含维e的食物和水果有哪些?
髌骨软化症的治疗方法是什么
六岁小孩老是尿床是什么原因
肾脏良性肿瘤有哪些症状表现
肛周湿疹怎么办 推荐四个方法远离肛周湿疹
如何锻炼胸肌中缝及上胸部
女士做引体向上能运动哪里
指甲上出现黑色竖纹是怎么回事?
春天吃什么鱼最好最养肝最好
痛经可以使用痛经止痛仪吗
斯巴敏用药后会出现头晕吗
苦参素胶囊会不会有副作用
丙戊酸镁缓释片用药禁忌是什么？
帕夫林不良反应是什么?具体用法是什么
伊木萨克片用法用量是多少？
使用乐友的抑郁人群要注意什么？
荨麻疹丸用药时需要注意什么
芭克用药时需要注意什么
慢性肝炎能用肝得治胶囊吗
