健身一晚上做几组卧推比较好
运动养生编辑
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健身一晚上做卧推的组数应根据训练目标和个人体能调整，新手建议3-4组，增肌人群4-6组，力量训练者不超过5组。
1. 新手适应阶段
初期肌肉耐力不足，建议采用3-4组，每组8-12次，重量控制在最大负荷的60%-70%。例如空杆或轻重量练习，重点在于动作标准性，避免肩关节和手腕代偿。组间休息90秒，帮助肌肉恢复。
2. 增肌训练需求
肌肥大训练需更高容量，推荐4-6组，每组6-12次，重量提升至70%-85%最大负荷。可尝试变式动作：平板卧推侧重整体胸肌，上斜卧推强化锁骨区域，哑铃卧推增加单侧稳定性。每周两次训练，间隔至少48小时。
3. 力量强化目标
追求爆发力者选择3-5组，每组3-6次，重量达85%-90%最大负荷。例如金字塔组：首组60kg×6次，次组70kg×4次，末组80kg×2次。搭配辅助训练如窄距俯卧撑或三头肌下压，减少关节压力。
4. 过度训练风险
单次超过8组易导致胸小肌缩短或肩峰撞击。出现持续性酸痛或关节弹响时，需降低组数至2-3组，改用弹力带激活前锯肌。每周总训练量控制在12-18组以内，配合泡沫轴放松胸大肌止点。
合理规划卧推组数需结合恢复能力，训练后补充20克乳清蛋白和复合碳水，睡眠保障7小时以上。定期进行体能测试调整方案，避免长期固定组数造成平台期。力量进步停滞时，可尝试周期化训练模式，交替高低容量阶段。
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