初学健身屈伸做不了多久怎么办
运动养生编辑
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初学健身时屈伸动作持久力不足主要与肌肉力量薄弱、动作不规范、耐力未建立有关。解决方法包括针对性力量训练、调整动作细节、合理安排训练计划。
1. 肌肉力量不足是常见原因。屈伸动作需要调动核心肌群、臀腿及上肢肌肉协同发力。可进行平板支撑（每日3组，每组30秒）、跪姿俯卧撑（每日4组，每组8次）、深蹲（每日3组，每组12次）等基础训练增强肌力。
2. 动作不规范加速疲劳。保持脊柱中立位，避免塌腰或弓背；肘关节微屈不锁死；下落时控制速度感受肌肉离心收缩。训练时可面对镜子自我校正，或请教练拍摄动作视频进行复盘。
3. 肌耐力需渐进提升。采用阶梯式训练法：第一周每组做到力竭次数的70%，组间休息90秒；之后每周增加10%次数或减少15秒休息时间。配合每周2-3次有氧运动（如跳绳15分钟）提升心肺功能。
4. 营养补给影响恢复效率。训练后30分钟内补充20克乳清蛋白，搭配香蕉等快碳；每日饮水不少于2000ml；可适量增加镁元素摄入（如坚果）减少肌肉痉挛。
肌肉耐力的建立需要6-8周生理适应期，建议每周记录完成组数和单组次数。出现关节疼痛需立即停止训练，持续2周无进展应咨询专业康复师进行运动功能评估。保持每周3次规律训练的情况下，大多数初学者可在2个月内实现屈伸动作持续时间翻倍。
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