立卧撑的动作要领都有哪些
运动养生编辑
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立卧撑是一种结合俯卧撑和跳跃动作的高效全身训练，能锻炼上肢、核心和下肢肌肉，提升心肺功能。标准动作包括俯卧撑、收腿、跳跃三个连贯步骤，注意保持躯干稳定和动作流畅性。
1. 起始姿势
身体呈平板支撑状态，双手撑地间距略宽于肩，双脚并拢伸直，核心收紧避免腰部下塌。头部与脊柱保持自然直线，视线斜向下45度。
2. 俯卧撑阶段
屈肘将胸部下压至离地3-5厘米，大臂与躯干呈45度夹角。保持腹部持续发力，下落时吸气，推起时呼气，完成标准俯卧撑后立即进入下一阶段。
3. 收腿跳跃
快速将双腿收至胸前呈深蹲姿势，双脚全掌着地。利用下肢爆发力垂直向上跳起，同时手臂伸直举过头顶，跳跃高度以双脚离地10-15厘米为宜。
4. 落地缓冲
前脚掌先着地过渡到全脚掌，顺势下蹲减轻关节冲击。膝关节始终对准第二脚趾方向，避免内扣或过度前伸。
常见错误纠正：俯卧撑时臀部过高或塌腰需加强核心激活；跳跃落地沉重应强化踝关节柔韧性；动作衔接卡顿可通过分解练习提升协调性。建议初学者每组8-10次，完成3组，组间休息45秒。随着体能提升可增加至每组15-20次，或尝试负重背心增加强度。
掌握立卧撑需要循序渐进地练习，从慢速分解动作开始，逐步提高动作连贯性。训练前进行5分钟动态热身，重点活动腕关节和肩关节。每周安排2-3次训练，配合其他力量练习可获得更好的全身塑形效果。
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