双杠臂屈伸的动作要领都有哪些
运动养生编辑
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双杠臂屈伸是锻炼胸肌、肱三头肌和肩部的高效自重训练，正确动作需注意身体姿态、下降幅度和发力节奏。核心要领包括稳定肩胛、控制离心收缩、避免耸肩代偿，进阶者可增加负重或调整倾斜角度。
1. 起始姿势
双手全握双杠，掌心相对，手臂伸直支撑身体，核心收紧避免腰部塌陷。双脚交叉或自然下垂，保持躯干轻微前倾（侧重胸肌）或直立（侧重肱三头肌）。肩胛骨下沉后缩，避免耸肩导致肩峰撞击。
2. 下降阶段
缓慢屈肘至90度或大臂平行地面，肘部朝后而非外展，减少肩关节压力。控制离心速度2-3秒，感受目标肌群拉伸。下降深度因人而异，肩关节灵活度差者避免过低引发疼痛。
3. 上升阶段
胸部与肱三头肌协同发力推起身体，顶峰收缩时肘关节微屈保护关节。避免惯性摆动或腿部蹬踏借力，保持动作连贯性。呼吸模式为下降时吸气，上升时呼气。
4. 常见错误修正
耸肩或含胸：强化菱形肌和斜方肌下束，可先做支撑悬挂练习。肘部外展：夹紧腋窝，想象肘部贴近肋骨。身体过度后仰：减少前倾角度，激活核心肌群稳定。
5. 进阶与退阶
初学者可用弹力带辅助或做箱式臂屈伸（双脚支撑地面）。高阶训练可悬挂杠铃片或穿负重背心，或尝试单臂变式。每周2-3次，每次3组8-12次，组间休息90秒。
双杠臂屈伸的质量比数量更重要，动作变形时应立即停止。训练前进行肩关节动态拉伸，如绕肩和招财猫动作。长期练习能显著提升上肢推力与肌肉分离度，但需配合其他推拉训练实现均衡发展。
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