缺少4类食物减寿10年老年人饮食“十要”

养生饮食编辑

0次浏览发布时间：2024-10-05 15:49:23

由于老年人消化功能下降，心血管系统等器官发生了不同程度的变化，因此对老年人的饮食有特殊的要求。

缺少4种食物可以减少10年的寿命

奶类

调查显示，我国城乡居民平均每人每天摄入26.5克奶制品，远低于中国居民平衡饮食宝塔100克。牛奶是一种营养丰富的食物，钙含量高，容易被身体吸收和利用。钙摄入不足，骨骼健康得不到保障。研究表明，老年骨质疏松症和骨折的发生与儿童和青少年牛奶消费频率和总量低有关。研究还发现，补充生长发育中的儿童和青少年的牛奶有助于身高和骨量的生长。建议日常生活中每天喝一杯200毫升左右的牛奶。乳糖不耐受的人可以选择酸奶，超重的人最好选择脱脂牛奶或低脂牛奶。

豆制品

相关数据显示，中国居民每天平均干豆摄入量为4.2克，豆制品摄入量为11.8克，远低于中国居民平衡膳食宝塔建议摄入量30~50克干豆和相当数量的豆制品。基于近20年来中国人饮食模式的变化，我们强调大家多吃豆制品。调查显示，中国人吃动物性食物越来越多，导致脂肪摄入过多，这是导致肥胖、高血压、糖尿病等慢性病高发的危险因素之一。大豆制品的特点是蛋白质含量高，不饱和脂肪酸占一定比例。在一定程度上，增加豆类的摄入量可以避免动物性食物消费过多带来的肥胖风险，有效预防慢性病的发生。除了建议人们多吃易消化的豆制品外，我们还呼吁食品加工企业生产更多口味多样的豆制品，以满足消费者的需求。

粗粮

在过去的20~30年里，中国城乡居民吃的食物越来越少，尤其是粗粮，这导致中国维生素B1的摄入量从每天2.5毫克减少到1.0毫克。粗粮富含B族维生素、矿物质和膳食纤维。研究表明，粗粮消费与慢性病呈“负相关”关系，多吃粗粮，患慢性病的风险较小。粗粮富含膳食纤维，能增加胃肠蠕动，预防便秘，有效预防结肠癌。建议每天吃50~100克(1~22，干重)粗粮，学会细做粗粮和粗细搭配。粗粮细做有助于人们更好地适应粗粮的口感。煮粥的方法值得推荐。将红豆、绿豆等豆子与高粱米、薏米、燕麦、小米、黑米、大黄米、大麦米、荞麦米等杂粮混合，既简单又美味。也可以做一些杂面食品，把小米、玉米、荞麦等杂粮磨成面条，和白面混合，做成馒头、面条或煎饼，更容易接受。

水产品

中国居民的水产品消费量一直很低。调查显示，中国居民平均每人每天摄入29.6克鱼虾，远低于中国居民膳食指南推荐的75~150克。水产品含有较多的优质蛋白质，脂肪含量低于猪肉等红肉，含有较多的多不饱和脂肪酸，有助于促进大脑发育，维持心脑血管健康。因此，建议你经常吃一些水产品，每周两三次，每周至少吃一次，鲑鱼、黄花鱼、小平鱼和其他水产品都很好。吃鱼的最好方法是蒸或炖，尽量避免油炸。

为保持健康，饮食应注意以下十个方面：

第一，饭莱要香，老年人味觉差，食欲差，吃饭时常感觉缺乏味道。回到这里，为老年人做饭要注意色、香、味。

2、质量好。老年人的新陈代谢主要是分解代谢，需要使用更多的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗。例如，多吃鸡肉、鱼、兔肉、羊肉、牛肉、瘦猪肉和豆制品。这些食物中的蛋白质是高质量的蛋白质，营养丰富，易于消化。

研究表明，过度饱食对健康有害，老年人应每餐89分饱，尤其是晚餐。

4、蔬菜应该更新鲜。蔬菜是老年人的健康朋友。它不仅富含维生素C和矿物质，而且富含纤维素。它在保护心血管系统、预防癌症和便秘方面起着重要作用。每天的蔬菜摄入量应不少于250克。

5、食物应该含有蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水，这是人体所必需的六种营养素。这些营养素广泛存在于各种食物中。为了平衡营养吸收，保持健康，我们应该吃一些各种各样的食物。如果可能的话，我们应该每天吃大约10种主食和副食。

6、莱菜应该清淡。有些老年人很重。然而，吃太多的盐会增加心脏和肾脏的负担，并容易导致血压升高。为了健康，老年人通常每天吃618克盐。

7、食物腐烂。老年人的牙齿经常松动和脱落，咀嚼肌变弱，消化液和消化酶分泌减少，胃肠道消化功能减少。因此，食物应该软烂。

八、水果吃各种水果富含水溶性维生素和金属微量元素，这些营养物质对维持体液的酸碱平衡有很大的作用。为了保持健康，你应该在每顿饭后吃一些水果。

9、饮食要热。老年人对寒冷的抵抗力很差。如果吃冷食，会导致胃壁血管收缩，血液供应减少，反射性会导致其他内脏血液循环减少，不利于健康。因此，老年人的饮食应该稍微热一点，适量进食是合适的。