新手必看锻炼胸肌最有效的8个动作

男性健身编辑

0次浏览发布时间：2024-09-21 08:49:48

关键词： #锻炼

拥有强壮性感的胸肌是每个男人的梦想。小编为您选择了8种最有效、最经典、最快的胸肌运动。健身和健美需要你不懈的坚持和努力才能华丽地转变。

新手练习8个胸肌动作：

第一式：平板哑铃鸟

锻炼部位：胸肌外侧；健身效果：锻炼胸肌，使胸肌更强壮、更强壮，刺激胸肌生长；练习组数量：3~5组，每组8~12组；健身提示：开始使用较轻的哑铃重量，掌握动作要点，保持肘部微弯曲固定角度，向后平面，举起像大树，不直，沿一定弧度，感受胸肌的拉伸和收缩。张开双臂时呼气；当动作恢复和放松时，吸气。

第二式：拉力器十字夹胸

运动部位:下胸大肌，中胸肌；健身效果:这个动作充血效果明显。用轻重多次，保持肘部微微弯曲，低头含胸，尽量挤压胸肌。练习组数:4~6组，每组20组。

第三式：蝴蝶机飞鸟

运动部位：胸肌中缝；健身酒吧提示：直臂比常规屈臂运动更有效。坐在凳子上，伸直你的手臂。拳头向前，手臂抵住手臂挡板。这样，手臂就可以在胸部交叉，自然大于手臂屈曲运动。交叉手臂时，坚持1-2秒，峰值收缩。试着挤压胸部肌肉的中间接缝，强迫它：“站起来”。练习组数量：3~5组，每组8~12组。

第四式：推上斜哑铃

如何练习大胸肌？运动部位：上胸肌；健身酒吧提示：哑铃比杠铃的优点是没有横杆限制，可以充分拉伸胸肌，注意不要放得太低，以免拉胸肌。这个练习放在前面，因为自由重量需要很大的精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度对三角肌前束的压力越大，会影响胸肌的力量。练习组数：3~5组，每组8~12组。

第五式：卧推下斜哑铃

锻炼部位：下胸肌。健身酒吧提示：哑铃或杠铃放在肋骨两侧的底部，不要放在胸肌中间，以免对肩关节造成压力。练习组数量：3~5组，每组8~12组。

第六式：卧推杠铃或哑铃平板

锻炼部位：创造整个胸围。健身效果：能有效刺激胸部肌肉，使胸部肌肉更饱满、更圆润；手臂弯曲的同时也加强了手臂肌肉的锻炼。练习组数:3~5组，每组8~12个；健身吧提示:如果使用杠铃，不同握距刺激的重点也不同。中胸肌比肩稍窄，整个胸肌与肩同宽，胸肌外侧比肩稍宽，三角肌后束比肩稍宽。当身体仰卧在凳子上或踏板上时，始终保持腰部和胸部，肘部和凳子的高度，手臂和躯干的角度约为90度。动作中，呼气时，用力向上推；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

第七式：双杠臂屈伸

锻炼部位：下胸健身提示：肘部夹紧，上半身前倾，下巴收集，略胸部，无论开始还是结束保持这个姿势，动作底部不要放得太低，以免对肩关节造成太大的压力。

第八式：俯卧撑支撑训练胸肌

运动部位：胸大肌内外；健身效果：增加胸大肌围度，可快速增加肌肉饱满度练习组数：3~5组，每组10~20组；健身提示：1、尽量将支架放在相对平坦的地面上，注意控制身体重心，保持身体平衡；在运动过程中，保持腹部收紧，尽量将躯干控制在直线上。躯干下沉高度可根据手臂力量选择。2、下沉或向上恢复时，呼气；下沉或恢复前，吸气。

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