如何做俯卧撑效果好推荐7种练习方式

运动养生编辑

16次浏览发布时间：2024-09-20 06:59:18

俯卧撑是锻炼身体的好方法。做俯卧撑不是随便做的。为了提高俯卧撑的健身效果，需要一定的动作规范。那么如何做俯卧撑的最佳效果呢？小编会告诉你做俯卧撑的正确方法。

如何做俯卧撑效果最好

1、倾斜姿势的变化

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一水平面上。这种姿势适合初学者，力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一水平，适合普通锻炼者。低姿俯卧撑，在练习中，练习者的身体是高脚，低手，脚可以放在短凳上，床边手支撑地面，手脚不在同一平面上。这种姿势会把全身的重量压在上肢，对健美运动员的身体素质要求很高。

2、锻炼频率的变化

可以快速结合，练习时快速做几次，然后慢慢做几次；也可以定期计数，在单位时间内计算练习次数；也可以简单计数，练习者可以不间断地做俯卧撑，直到筋疲力尽。频率的变化可以更好地刺激肌肉的生长。如果你交叉使用它们，你就不会在运动中感到疲劳。

一步一步地练习俯卧撑，从容易到困难；充分按摩、摇晃、伸展上肢，防止肌肉僵硬；探索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

3、双手距离变化

手略宽（或略窄）于肩膀，肘部平行于地面。俯卧撑的难度会相应增加，只要手和肩宽不相等。略宽于肩部距离的方法更注重锻炼手臂和肩部肌肉的力量；略窄于肩部距离的方法更注重锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

4、手法、脚法变化

技术可分为三种形式：全掌支撑、拳支撑和指支撑。从方向上看，可分为三种支撑姿势：指尖向前、向内和向外。全掌支撑是用全手支撑地面；拳支撑是以握拳的形式支撑地面；手指支撑是用手指第一关节支撑地面的方法。支撑所需的力量也是最困难的。脚法可分为两种形式：双脚并拢和开放，或用脚背或弓支撑地面。

练习俯卧撑的方法：

1、鲤鱼卧莲式

侧卧，单拳或单掌着地(一般为单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳支撑地面，左臂向上伸展，手臂交叉，掌握身体平衡。支撑左脚内侧和右脚外侧。屈臂下撑时，腰部用力，头部和腰部向后倾斜，就像盘卧的鲤鱼，然后恢复原状，然后反复下撑。该方法主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。如果力量不够，可以先选择较软的地面，手臂的力量要充分利用。

2、倒立式

初学者可以倒立在墙上，脚放在墙上，手和肩同宽，手臂弯曲，手臂弯曲，手臂向下按压。在后期，脚可以离开墙做俯卧撑。这种方法主要训练颈部和手臂的力量。练习时注意身体平衡。

3、负重练习

动作与扩胸和夹肩相同，只在背部放置重物，如哑铃片。手臂力量增强和身体动作协调后，重物的重量可以依次增加。

4、单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，动作时双手交替撑地。这种方法主要练习单臂力量。如果手臂力量不够，你可以先在斜坡上练习。随着力量的增强，你可以逐渐抬起脚的支撑点。最后，你可以用一只手掌或一只拳头甚至一根手指支撑你的身体。练习时要循序渐进。强调运动时要注意身体平衡，各部位的运动一定要协调，这样肌肉的负荷才能均匀，运动效果才会更好。

5、扩胸式

手掌作为支撑点，手臂张开，肩膀宽，或肩膀宽，背部、腰部和臀部呈直线，肘部用力，弯曲手臂运动。这种方法主要锻炼胸部肌肉、上臂三头肌和腹部肌肉。

6、夹肩式

动作与上述相同，但手之间的距离很窄，拳头作为支撑点，拳头向前移动。这样锻炼手臂的力量，并可以增加手腕的力量和拳头的硬度。练习时，应注意选择的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑应收紧，以避免扭伤。

7、铁牛耕地式

用拳头或手掌作为支撑点。双手支撑地面，手臂张开，肩膀宽度相同。脚趾着地，手脚平行。头部向前倾斜，前脚底、手、颈部和腰部一起工作。同时，腰部向下塌陷，贴在地面上。然后臀部向上倾斜，腰部向下倾斜，身体向后拉动，整个动作完成。重复向前倾斜和向后倾斜的动作。这种练习主要针对颈部，增强背部肌肉、手腕和脚踝的力量。

做俯卧撑

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