俯卧撑你真的做对了吗？教你俯卧撑的正确姿势

运动养生编辑博禾医生

598次浏览发布时间：2022-05-20 12:12:42

关键词： #姿势

每个人都觉得自己知道如何做俯卧撑，但并不是每人都懂得如何正确做好俯卧撑全套动作。英国男士健身网站近日给出了指引，并且强调一个完美的起始姿势非常关键。

俯卧撑对身体的好处

1、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。改善中枢神经系统，有助于骨骼牢固、关节灵活、韧带牢固、肌肉粗壮和弹性，加快血液循环，增加肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

2、增强体质，增强健康。经常全面锻炼，有益于身心发展，可以调节人的心理，使人精力充沛，发挥强健的体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。另外，据说有延长寿命的作用。

3、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体的静力性和动力性力量素质。

什么时候适合做俯卧撑？

每天8:00-12:00，14:00-17:00鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态时间进行健身运动和运动训练的话，会有更好的效果。

俯卧撑一次做多久比较好？

做俯卧撑的时间要根据自己的体力来定，可快可慢。初习者可以少做一些，然后逐渐增加训练强度。一般每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

间隔时间最好不要超过1分钟。否则，肌肉泵的血不能持续练习俯卧撑，建议每天练习1~2次，每次练习3~4组。每组都需要根据自己的情况，初学者有科学的指导。

俯卧撑的正确姿势

1、双手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩部，肘部打开与地面平行。

除非双手和肩宽相等，否则俯卧撑的难度会相应提高。比肩距稍宽的方法更偏重于锻炼臂力和肩肌的力量。比肩距稍窄的方法更偏重锻炼胸肌和背肌。

2、手法、脚法的变化

手法分为全掌支撑、拳支撑和指支撑3种形式，从方向上可分为指尖向前、向内、向外3种支撑姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3、身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

4、锻炼频率的变化

可以快速结合，在练习中先做几次，然后再做几次，也可以定时计算，在单位时间内计算练习次数，也可以单纯计算，练习者可以不断俯卧撑，直到竭尽全力。频率的变化可以更好地刺激肌肉的生长，交叉运用，锻炼中不易感到疲劳。

姿势

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