刘文生
北京积水潭医院
副主任医师
锻炼盆骨肌肉可以通过凯格尔运动、桥式运动和深蹲来实现，这些方法可以有效增强盆底肌力量，改善控制力，预防泌尿系统问题并提高生活质量。每种锻炼方法都需要掌握正确技巧，并保持规律性以获得最佳效果。
1、凯格尔运动训练盆底肌
凯格尔运动是锻炼盆底肌最常见的方式，适合男女。找到盆底肌：在排尿时尝试中途突然停止，感受到的收缩区域即为盆底肌。训练时，不需要进行实际的排尿动作，进入任何放松状态，收缩此肌肉持续3-5秒，再放松3-5秒，重复10-15次为一组，每天可以进行3-4组。逐渐增加次数和持续时间效果更佳。注意呼吸要自然，避免收紧腹部、大腿或臀部肌肉。
2、桥式运动增强核心力量
桥式运动对强化盆底肌和改善核心稳定性非常有效。平躺在垫上，双膝弯曲，双脚分开与肩同宽。吸气时，将臀部缓缓上抬至肩膝成为一条直线，收缩臀部与盆底肌，停留5-10秒后呼气放下，重复10-15次为一组。此运动不仅能锻炼盆底肌肉，还有助于提升臀肌和腰椎的力量。
3、深蹲训练提拉作用
深蹲是一个综合性较强的锻炼动作，能够协调腿部、臀部与盆底肌的动作。站立时双脚略宽于肩，脚尖稍向外，慢慢屈膝下蹲至臀部接近膝盖高度，保持腰背挺直，同时收紧盆底肌。下蹲时吸气，上身还原时呼气，重复10-12次为一组，坚持每日训练。
锻炼盆骨肌肉不仅能帮助提升身体功能，还能有效改善如尿失禁、骨盆器官脱垂等问题，同时提高性生活的满意度和腰腹协调性。建议将这些方法结合进行，坚持3-6个月会看到显著效果。如在使用上述方法时感到疼痛或不适，建议及时就医并咨询专业医生或理疗师，以确保安全和效果。
