王卫
中日友好医院
副主任医师
锻炼颈椎病最好的方法是结合核心肌群锻炼、温和拉伸和低强度有氧运动，通过持续的科学锻炼改善颈椎病症状和提升颈部灵活性，同时避免过度疲劳刺激。以下详细介绍具体可尝试的锻炼方式。
1、核心肌群锻炼
核心肌群是支撑颈椎的重要结构，尤其是背部、肩膀和颈部的局部肌肉群。加强这些部位的力量有助于缓解颈椎压力。
动作一：站姿下巴收紧
站立，双手放于大腿两侧，像点头一样轻轻收紧下巴，注意保持头颈部稳定，重复8-10次，每天进行2-3组。此动作可改善头颅前倾问题。
动作二：燕子飞
趴在地面，双臂和双腿慢慢抬起，与地面平行，腹部贴于地面保持15-30秒，重复2-3组，强化颈背肌群。
动作三：手掌对抗颈部
左手扶住头左侧，轻轻用力向侧方推，而颈部保持与手对抗的方向不动，感受到肌肉用力后维持5-10秒，换右侧。左右各做3组，改善颈部侧向肌群。
2、温和拉伸缓解紧张
拉伸可以放松颈部紧绷肌肉，优化血液循环。每天保持短时间拉伸，有助于长期调节。
动作一：斜方肌拉伸
坐姿或站姿，头部向右侧轻轻倾斜，左手可向下伸直，感到颈侧肌肉微微拉伸即可，保持10-15秒，然后换另一侧，重复2-3次。
动作二：猫牛式拉伸
四肢着地，先弓起背部低头做猫式，然后抬头下沉脊柱做牛式，一进一退为一组，重复6-8组。此拉伸动作可缓解颈椎与脊柱僵硬感。
3、低强度有氧运动
适当的有氧运动结合全身活动能减轻脊椎负担，改善颈部血液循环。
建议一：快走或游泳
45-60分钟的低强度快走每周3次或30分钟游泳每周2次是适合颈椎病患者的运动方式，有助于改善全身协调性。
建议二：瑜伽或普拉提
对于轻度颈椎病患者，每周1-2次温和的瑜伽课程是个好选择，尤其是专注于伸展和放松的体式。
锻炼颈椎病的关键在于持之以恒和科学方式的结合。通过加强核心肌群、适当的拉伸和配合低强度运动，可以有效避免病情进一步恶化。若症状明显或疼痛加剧，建议尽快寻求专业医生的意见并制订个性化康复方案。
