王晓彦
首都医科大学附属北京天坛医院
主任医师
老人骨质疏松可以通过饮食调理改善，建议多摄入富含钙、维生素D和蛋白质的食物，如牛奶、豆制品、鱼类等，同时避免高盐、高糖饮食。
1、钙的补充
钙是骨骼健康的基础，老年人每日钙需求量约为1000-1200毫克。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含120毫克钙。豆制品如豆腐、豆浆也富含钙，尤其是北豆腐，钙含量较高。绿叶蔬菜如菠菜、芥蓝也含有一定量的钙，但需注意草酸含量较高的蔬菜可能影响钙的吸收。
2、维生素D的摄入
维生素D有助于钙的吸收和利用，老年人每日推荐摄入量为600-800国际单位。阳光是维生素D的重要来源，建议每天晒太阳15-30分钟。食物中，深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼富含维生素D，蛋黄和强化食品如强化牛奶也是不错的选择。
3、优质蛋白质的补充
蛋白质是骨骼的重要组成部分，老年人每日蛋白质摄入量应达到1.0-1.2克/公斤体重。鸡蛋、瘦肉、鱼类是优质蛋白质的来源，豆类如黄豆、黑豆也含有丰富的植物蛋白。适量摄入蛋白质有助于维持骨骼强度和肌肉功能。
4、避免高盐、高糖饮食
高盐饮食会增加钙的流失，建议每日盐摄入量控制在5克以下。高糖饮食则可能影响钙的吸收，应减少甜食和含糖饮料的摄入。
5、其他营养素的支持
镁、钾、维生素K等营养素也对骨骼健康有益。坚果如杏仁、核桃富含镁，香蕉、土豆等富含钾，绿叶蔬菜如羽衣甘蓝、西兰花则富含维生素K。
老人骨质疏松的饮食调理需要长期坚持，建议在医生或营养师的指导下制定个性化饮食计划。同时，结合适量的运动如散步、太极拳，以及定期检查骨密度，有助于更好地预防和管理骨质疏松。
