张永生
山东省立医院
副主任医师
增强免疫力可以通过健康饮食、规律运动、良好睡眠和调节心理状态等综合方法来实现，这些方式能够全面支持免疫系统的正常功能，降低患病风险。
1、合理饮食，均衡营养
饮食是增强免疫力的重要基础。摄入丰富的维生素C如橙子、柠檬、猕猴桃、维生素D如深海鱼、蛋黄、牛奶和锌如牡蛎、瘦肉、坚果有助于提高免疫功能。建议每天多吃富含膳食纤维的全谷物、蔬菜和水果，同时控制高糖、高盐以及加工食品的摄入，避免给免疫系统带来额外负担。可适当饮用红茶、绿茶等富含抗氧化剂的饮品，帮助清除体内自由基。
2、保持规律运动
适量运动可以让免疫细胞活性提升，改善血液循环和新陈代谢，从而增强抵抗力。每周保持150分钟的中等强度运动，如快走、骑车或游泳等，或选择3次高强度锻炼。瑜伽、太极拳等柔和运动，不仅增强体质，还能缓解压力，对免疫系统益处多多。过度运动反而可能削弱免疫力。
3、保证充足的睡眠
睡眠是免疫系统恢复和充电的重要阶段。成年人每晚应确保7-9小时高质量睡眠，睡前避免饮酒、高糖饮食和电子设备的干扰，营造一个宁静的睡眠环境。如果长期失眠，会导致免疫细胞功能下降，容易诱发感染性疾病。
4、管理情绪，减少压力
慢性压力会导致人体分泌过多的皮质醇，这种激素会抑制免疫系统功能。可以通过深呼吸训练、冥想、和朋友交流、适当的娱乐活动等方法，帮助情绪调节。负面情绪积压过久，不仅使免疫功能紊乱，更容易诱发慢性疾病。
5、科学补充益生菌
人体的肠道菌群稳定是免疫系统健康的重要组成部分。日常可以适量补充酸奶或含益生菌的发酵食品，如泡菜、纳豆等，有助于调节肠道免疫环境。纤维类食物如燕麦、洋葱、蒜等，也是胃肠道健康的重要“后勤军”。
增强免疫力需要长期坚持，通过健康的生活方式和科学的习惯来为身体筑起防护屏障。如果感到免疫力持续低下，建议及时就医进行专业评估，从根本上排查健康隐患。
