腰椎盘突出患者在锻炼时应以减轻压力、保护椎间盘、恢复功能为目标，常见方法包括核心肌群训练、低强度有氧运动及拉伸运动，但需要根据病情咨询医生或康复师设计个性化的运动方案。
1、核心肌群训练
腰椎盘突出的患者需要增强核心力量以稳定脊柱。常见的训练包括：
平板支撑：维持身体挺直，腹部收紧，每次保持20-30秒，逐步增加至1分钟。
桥式运动：平躺膝盖弯曲，臀部向上抬离地面，保持几秒钟再缓慢放下。
腹部收缩：平躺时轻微抬起头和肩膀，同时收缩腹肌，每次10-15次。
这些动作强度较低，不会对腰椎造成过大压力，同时帮助改善腰椎稳定性。但需避免过度屈伸动作，以免加重病变。
2、低强度有氧运动
低强度有氧运动能促进全身血液循环，减轻腰椎压力，适合腰椎盘突出患者。推荐的运动有：
步行：行走时保持良好的姿势，每天累计30-40分钟。
游泳：特别是蛙泳和背泳，能有效减轻脊柱压力，同时增强背部和核心肌群力量。
骑行：调整好车座和把手，以免腰部负荷过重。
这些运动不但安全，而且有助于增加身体耐力和柔韧性，有利于日常功能的恢复。
3、拉伸运动
适当的拉伸运动可以缓解腰椎紧张，增加脊柱灵活性，减轻疼痛感。推荐的动作包括：
猫牛式：跪在地面，交替弓背和塌腰，以拉伸脊柱肌肉。
腿部拉伸：仰卧时将一只腿抬高，双手拉住大腿后侧，感觉腿后部有轻微牵拉感即可，保持15秒后换另一侧。
每次拉伸运动保持15-30秒，切勿用力过猛，避免诱发新的疼痛。
对于腰椎盘突出患者，合理锻炼可以明显缓解症状、改善生活质量，但需要避免剧烈运动、高冲击运动以及增加椎间盘压力的动作，如跳跃、搬重物等。建议在运动前先与专业医生或康复师沟通，明确自身情况是否适合这些锻炼方式，并根据实际情况调整强度和时间。
