周小凤
首都医科大学宣武医院
副主任医师
一上台就紧张说话颤抖，通常与心理压力和生理反应有关，可以通过心理调节和技巧训练改善。常见原因包括过度紧张、缺乏经验、自我期望过高，解决方法包括心理训练、呼吸调节和实战演练。
1、过度紧张是上台说话颤抖的主要原因之一。紧张会导致身体分泌大量肾上腺素，引发心跳加速、肌肉紧绷等生理反应。缓解方法包括深呼吸练习，通过缓慢的深呼吸降低心率，放松肌肉。渐进式肌肉放松法也有效，先紧张身体各部位肌肉，再逐步放松，帮助缓解紧张感。
2、缺乏经验会让上台说话时更加不安。频繁的实战演练是提升自信的有效方式。可以从小范围开始，如对朋友或家人练习，逐步扩大观众范围。模拟演讲环境，使用计时器和录音设备，帮助熟悉流程并发现不足。观看优秀演讲者的视频，学习他们的表达技巧和肢体语言，也能提升信心。
3、自我期望过高容易导致心理压力过大。设定合理的目标，避免追求完美，可以减轻心理负担。通过积极的自我暗示，如告诉自己“我可以做到”，增强自信心。冥想和正念练习也有助于稳定情绪，将注意力集中在当下，减少对结果的过度担忧。
4、药物治疗在必要时可以作为辅助手段。β受体阻滞剂如普萘洛尔，能够缓解生理性紧张症状，如心跳加速和手抖。抗焦虑药物如阿普唑仑，适用于严重焦虑的患者，但需在医生指导下使用。天然补充剂如缬草根或洋甘菊茶，也有助于放松神经，改善紧张情绪。
5、饮食和运动对缓解紧张有一定帮助。避免摄入过多咖啡因和糖分，选择富含镁和维生素B的食物，如坚果、绿叶蔬菜和全谷物，有助于稳定神经系统。规律的有氧运动，如跑步、游泳或瑜伽，能够释放压力，提升情绪稳定性。
一上台就紧张说话颤抖是可以通过多种方法改善的。心理调节、技巧训练、药物治疗和健康生活方式相结合，能够有效缓解紧张情绪，提升演讲表现。坚持练习和调整心态，逐步克服恐惧，最终实现自信表达。
