袁晓勇
北京大学第一医院
副主任医师
养腰最好的运动是游泳、瑜伽和核心力量训练。这些运动能增强腰部肌肉力量，改善姿势，缓解腰部压力，同时避免过度负荷。
1、游泳是一项全身性运动，尤其对腰部有益。水的浮力可以减轻脊柱和关节的压力，同时游泳时身体需要保持平衡，能够锻炼腰部和核心肌群。自由泳和仰泳对腰部的负担较小，适合腰部不适的人群。每周游泳2-3次，每次30分钟，可以有效缓解腰部疲劳。
2、瑜伽通过柔和的拉伸和力量训练，能够增强腰部的灵活性和稳定性。猫牛式、下犬式和桥式等动作特别适合腰部锻炼。这些动作可以放松紧张的腰部肌肉，改善血液循环，减轻疼痛。建议每周练习3次，每次20-30分钟，注意动作标准，避免过度拉伸。
3、核心力量训练是养腰的关键。平板支撑、侧平板支撑和鸟狗式等动作能够有效增强腰部及腹部肌肉，提高脊柱的稳定性。强健的核心肌群可以分担腰部的压力，减少受伤风险。每周进行2-3次核心训练，每次15-20分钟，逐渐增加强度。
养腰运动的选择应根据个人身体状况和运动习惯进行。运动前做好热身，避免突然剧烈运动。如果腰部有疼痛或不适，建议咨询医生或专业教练，制定个性化的运动计划。
通过坚持适合的运动，可以有效改善腰部健康，预防腰部疾病。同时，保持良好的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势，也是养腰的重要措施。结合运动和生活习惯的调整，能够更好地保护腰部，提升生活质量。
