雷敏
河北医科大学第三医院
主任医师
平衡膳食宝塔通常分为五层，分别代表不同类型的食物及其摄入比例，旨在指导人们科学饮食，满足身体的营养需求。五层依次为：谷类、蔬菜水果、动物性食物、奶类大豆及坚果、油脂及盐，每层的重要性和摄入建议各有侧重。
1、第一层：谷类食物
宝塔的底层是谷类，包括米、面等主食，是人体能量的主要来源，建议每天摄入200-300克，年龄、性别及活动量不同可相应调整。全谷物如燕麦、糙米，富含膳食纤维及矿物质，优于精制谷物，可搭配粗细粮，多样化饮食。
2、第二层：蔬菜和水果
这一层代表丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，是膳食的重要组成部分。建议每天蔬菜摄入300-500克，水果200-350克。多选择深色蔬菜如西兰花、菠菜，水果优先选择应季的新鲜品种。过于甜的水果可适量减少，避免糖分摄入过高。
3、第三层：动物性食物
动物性食物包括鱼、禽、肉类和蛋类，这是优质蛋白质和部分微量元素的重要来源。每日摄入量应保持在120-200克之间，鱼类优先于禽肉，禽肉优先于红肉，以减少饱和脂肪酸摄入，促进心血管健康。尽量选择清蒸、煮炖等低油的烹饪方式。
4、第四层：奶类、大豆及坚果
这一层是补充钙、优质蛋白及不饱和脂肪酸的来源，建议每天饮用奶及奶制品300克，补充钙质；大豆制品如豆腐、豆浆，可提供植物蛋白，每日摄入25-35克大豆或相当量的制品；适量食用坚果，例如核桃、杏仁，每日控制在10克左右。
5、第五层：油脂和盐
顶层为油脂和盐，每日建议摄入食用油25-30克，控制在1-2汤匙，可以选择橄榄油、菜籽油等优质油。盐的摄入应少于6克，相当于一个啤酒瓶盖的量，以减少高血压等疾病的风险。
平衡膳食宝塔的分层科学而清晰，指导我们合理安排饮食，满足身体营养需求的同时，减少慢性疾病的发生。日常生活中建议参考宝塔比例，不偏食、不挑食，注意饮食多样化和健康烹饪方式，养成均衡饮食的习惯，为健康保驾护航。
