陈国栋
北京大学人民医院
副主任医师
一碗普通白粥的热量约为46-69大卡，具体热量取决于白粥的稠稀程度和米的用量。白粥热量较低，适合作为清淡饮食的一部分，但长期单一食用白粥可能导致营养不均衡，还需要合理搭配其他食物。
1、白粥热量的计算
白粥的热量主要来源于大米。每100克米煮成稀粥后，大约能做成300克左右的白粥，热量为46-69大卡不等。不放糖、盐或其他调味品的纯白粥，其热量较低，适合需要控制热量摄入的人群，例如减肥人群或肠胃功能较弱者。需要注意，若增加配料如糖、肉松或咸菜，整体热量会明显上升。
2、白粥的营养特点
白粥富含碳水化合物，主要是淀粉，能够迅速为身体提供能量。但单纯白粥的维生素、矿物质、蛋白质和脂肪含量较低，过长时间只食用白粥可能造成营养摄入不足，应搭配蛋类、肉类或蔬菜等富含蛋白质和微量元素的食物。同样，如果稀粥烹煮过久，也可能导致淀粉过度糊化，升高餐后血糖指数，糖尿病患者需适量控制食用。
3、搭配白粥的健康饮食建议
搭配高蛋白食物：可以配一颗白煮蛋或一片清蒸鱼，以补充优质蛋白。
搭配蔬菜类：如煮菠菜、清炒西蓝花等低热量蔬菜以增加膳食纤维和维生素。
减少腌制食品：常配白粥的咸菜、香肠等含盐量较高，长期食用可能增加高血压风险，不宜多吃。
白粥虽然热量低且容易消化，但在饮食中需注意营养均衡，合理选择搭配食材。通过多样化饮食，既能满足口味需求，也能保持健康状态。
