张明利
河南省中医药研究院
主任医师
脊椎增生可以通过科学锻炼缓解症状，增强脊柱稳定性，改善生活质量。适合的锻炼方法包括核心肌群训练、拉伸运动和低强度有氧运动。
1、核心肌群训练。核心肌群包括腹肌、背肌和骨盆底肌，这些肌肉的强健有助于支撑脊柱，减轻脊椎压力。平板支撑是经典的核心训练动作，保持身体平直，肘部支撑地面，每次坚持30秒至1分钟。桥式运动通过仰卧、屈膝，抬起臀部，强化下背部和臀部肌肉。鸟狗式运动则是四肢着地，交替伸展对侧手臂和腿，提升核心稳定性。
2、拉伸运动。拉伸可以缓解肌肉紧张，改善脊柱灵活性。猫牛式拉伸通过跪姿，交替拱背和塌腰，放松脊柱周围肌肉。婴儿式拉伸则是跪坐，身体前倾，双臂向前伸展，拉伸下背部。侧弯拉伸站立，身体向一侧弯曲，拉伸侧腰和背部肌肉，保持20秒后换边。
3、低强度有氧运动。有氧运动有助于改善血液循环，减轻炎症，促进脊柱健康。游泳是理想的选择，水的浮力减轻脊柱负担，同时锻炼全身肌肉。快走或慢跑也是低冲击的有氧运动，建议每天进行30分钟。瑜伽结合拉伸和力量训练，能有效缓解脊椎增生症状，提升身体柔韧性。
脊椎增生的锻炼需根据个人情况调整强度，避免过度运动造成损伤。建议在专业医生或康复师的指导下制定锻炼计划，循序渐进，持之以恒。
