做立卧撑后如何放松肌肉
运动养生编辑
关键词： #肌肉
运动养生编辑
立卧撑后肌肉紧张可通过拉伸、热敷、按摩三种方式缓解。避免乳酸堆积和肌肉僵硬的关键是运动后立即进行放松，特别针对胸部、手臂、核心肌群等主要发力部位。
1. 静态拉伸
胸部拉伸：找一墙面或门框，右臂伸直贴墙，身体向左转至胸部有牵拉感，保持15秒换边。三角肌拉伸：左臂横过胸前，右手扶左肘向身体方向轻压，持续20秒。腹肌拉伸：俯卧后用手撑起上半身，髋部贴地，感受腹部拉伸。
2. 工具辅助放松
泡沫轴滚动：仰卧将泡沫轴置于上背部，屈膝移动身体使滚筒从肩胛到腰部缓慢滚动。按摩球松解：用网球按压肱三头肌区域，找到痛点后小范围画圈按压30秒。热水浸泡：40℃左右温水加入浴盐，浸泡15分钟可促进血液循环。
3. 渐进性舒缓
冷热交替法：运动后48小时内，用冰袋冷敷酸胀部位10分钟，间隔1小时后热敷。低强度有氧：进行10分钟慢走或骑行，心率维持在100次/分左右。补充电解质：运动后30分钟内饮用含镁、钾的电解质水，帮助肌肉恢复。
运动后1小时是肌肉恢复黄金期，建议先做动态拉伸再转为静态拉伸。若出现持续72小时以上的剧烈酸痛或关节异响，需就医排查肌肉拉伤风险。日常可配合瑜伽下犬式、猫牛式等动作增强肌肉柔韧性，每周至少进行2次系统性放松训练。
上一篇：做蛙泳前要做哪些运动
下一篇：做囚徒健身可以瘦哪些部位
专家观点
最新推荐
肝功能检查中的AFU表示什么
男士做杠铃推举的好处和坏处
膨体聚四氟乙烯隆鼻怎么样
剖腹产坐月子有哪些注意事项
小孩感冒流鼻涕怎么办 速效办法学一下
春天多吃点什么养肝比较好
女生做卷腹的好处坏处
春季养肝可以从这两个方面入手养阳气
新生儿:婴儿胃容量有多大?
宫颈糜烂leep的治疗术
老年人锻炼身体注意事项
女性做蹲起有什么好处
白化病的相关病因有什么呢?
告别痛经月月舒心 养成7个好习惯
做黑脸娃娃美白价格多少钱
男的进入更年期有什么症状
长期做蹲起能减肚子吗
春季养肝知识和方法有哪些
春季锻炼应注意什么部位最好
吃哪些东西养肝明目效果最好
自闭症自测 怎样判断孩子是否属于自闭症
屈伸锻炼需要集中做吗
哪些人是青光眼的高危人群
白癜风预防重点都有哪些方面
春天吃什么好养生一点的食物最好
在家能自己做哑铃卧推吗
春天吃什么菜好 六款家常菜做法
人流半年后再次人流可以吗
结核抗体:你了解多少?一文告诉你!
白癜风有哪些比较明显的症状
竹红菌素软膏每天外用涂抹几次好
口服薄芝片的剂量多少合适
千白乳膏变色还可以用吗
苦参素胶囊会不会有副作用
丙戊酸镁缓释片用药禁忌是什么？
服用克银丸患者该注意哪些事项
乌龙养血胶囊要在饭后多久服用
静灵口服液小孩子的用法一样吗
金戈是治疗哪种疾病的药物？
溴吡斯的明片用于什么疾病 真的有用吗
