做屈伸可以增加力量吗
运动养生编辑
运动养生编辑
做屈伸运动可以增加力量，特别是针对特定肌群的局部力量提升。关键在于动作标准性、负荷控制和训练频率的合理搭配。
1. 屈伸运动的力量增长原理
肌肉在反复收缩舒张过程中会产生微观损伤，修复后肌纤维横截面积增大。肘关节屈伸可增强肱二头肌力量，膝关节屈伸能强化股四头肌，脊柱屈伸则提升竖脊肌耐力。研究显示，每周3次、每次3组12-15次的屈伸训练，6周后目标肌群力量平均提升18%。
2. 高效的力量训练方案
弹力带屈伸适合初学者，从15磅阻力开始渐进增加。器械屈伸推荐调节至个人最大负荷的60%，如杠铃弯举选择能完成8次的重量。自重训练可采用单腿屈伸，每组10次交替进行。注意保持2秒收缩+3秒舒张的节奏，组间休息控制在90秒内。
3. 必须配合的辅助训练
单纯屈伸可能造成肌力不平衡，需要搭配推举类动作。胸肌训练应配合俯卧撑，下肢屈伸要结合深蹲。蛋白质摄入量需达到1.6克/公斤体重，训练后补充乳清蛋白效果更佳。睡眠质量直接影响肌肉修复，保证7小时深度睡眠至关重要。
屈伸运动确实是基础有效的力量训练方式，但需要制定科学的周期计划。建议每月进行1次最大肌力测试调整负荷，配合体脂率监测观察肌肉增长效果。持续训练12周后，可考虑加入爆发力训练进一步提升运动表现。
上一篇：练引体向上时的呼吸规律有哪些
下一篇：做杠铃卧推用哪种呼吸方式
专家观点
最新推荐
肝功能检查中的AFU表示什么
男士做杠铃推举的好处和坏处
膨体聚四氟乙烯隆鼻怎么样
剖腹产坐月子有哪些注意事项
小孩感冒流鼻涕怎么办 速效办法学一下
春天多吃点什么养肝比较好
女生做卷腹的好处坏处
春季养肝可以从这两个方面入手养阳气
新生儿:婴儿胃容量有多大?
宫颈糜烂leep的治疗术
老年人锻炼身体注意事项
女性做蹲起有什么好处
白化病的相关病因有什么呢?
告别痛经月月舒心 养成7个好习惯
做黑脸娃娃美白价格多少钱
男的进入更年期有什么症状
长期做蹲起能减肚子吗
春季养肝知识和方法有哪些
春季锻炼应注意什么部位最好
吃哪些东西养肝明目效果最好
自闭症自测 怎样判断孩子是否属于自闭症
屈伸锻炼需要集中做吗
哪些人是青光眼的高危人群
白癜风预防重点都有哪些方面
春天吃什么好养生一点的食物最好
做平板支撑的减肥效果好不好
长寿老人平时吃什么食物
早上喝牛奶拉肚子怎么回事?
执法劝阻被泼热油 热油烫伤该怎么办
火龙果榨汁和面怎么才能不变色了
竹红菌素软膏每天外用涂抹几次好
口服薄芝片的剂量多少合适
千白乳膏变色还可以用吗
苦参素胶囊会不会有副作用
丙戊酸镁缓释片用药禁忌是什么？
服用克银丸患者该注意哪些事项
乌龙养血胶囊要在饭后多久服用
静灵口服液小孩子的用法一样吗
金戈是治疗哪种疾病的药物？
溴吡斯的明片用于什么疾病 真的有用吗
