正确做立卧撑的姿势要领
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立卧撑的正确姿势需保持脊柱中立、核心收紧，动作分解为俯卧撑+跳跃两个阶段。错误姿势易引发腰背损伤，掌握下沉幅度、手脚间距及髋部发力技巧是关键。
1. 基础姿势分解
起始动作为站姿，双脚与肩同宽。快速下蹲双手撑地时，保持手掌平贴地面且位于肩膀正下方。后踢腿成平板支撑姿势时，需确保头颈背臀成直线，腹部持续发力防止塌腰。俯卧撑阶段身体下沉至胸部离地3-5厘米，大臂与躯干呈45度角。
2. 常见错误修正
手腕疼痛多因手掌外展过度，应保持中指指向前方。腰部酸胀常由核心松弛导致，需在跳跃收腿时主动收缩腹肌。膝关节压力过大者，落地时需脚尖先着地并屈膝缓冲，避免双腿完全伸直锁死关节。
3. 进阶训练方案
初学者可从台阶辅助训练开始，双手撑在20厘米高台上完成动作。中级者尝试加入爆发力元素，跳跃时手臂上举过头顶。高阶训练可穿负重背心或调整为单腿立卧撑，每组8-12次，每日3组为宜。
体能训练需遵循渐进原则，立卧撑后应进行腘绳肌拉伸和肩关节绕环。训练初期使用镜子自查动作，或录制视频对比标准示范。出现关节弹响或持续肌肉酸痛超过72小时，需暂停训练并咨询康复治疗师。
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