做多少组卷腹比较适合
运动养生编辑
运动养生编辑
卷腹的组数建议根据个人体能选择，一般新手从2-3组开始，每组10-15次为宜，进阶者可做3-4组，每组15-20次。训练效果与动作质量、核心稳定度关系更大，盲目追求数量易导致腰部代偿。以下是具体建议与依据。
1. 新手阶段适应训练
初始阶段建议每日2-3组，每组10-15次，组间休息30秒。以标准动作为核心，平躺时腰部贴地，卷起时肩胛离地即可。可搭配平板支撑增强核心力量，例如每天3组平板支撑，每组20秒。
2. 进阶者提升方案
体能适应后增至3-4组，每组15-20次。尝试变式动作强化效果，如交叉卷腹、反向卷腹，每周3-4次训练。避免连续日训练，肌肉需48小时恢复期。可结合饮食补充蛋白质，如鸡胸肉、鸡蛋或乳清蛋白粉。
3. 避免常见误区
过度训练可能引发腰椎压力，出现疼痛需停止。体重基数较大者建议先减脂再专项训练，配合慢跑或游泳。力量训练后拉伸腹直肌，采用婴儿式伸展保持30秒。
卷腹的核心目标是激活腹肌而非追求数量，需匹配自身能力循序渐进。定期调整训练计划，结合有氧与力量训练，才能高效塑造腹部线条。若出现持续不适或腰痛，应就医排查椎间盘问题。
上一篇：做杠铃划船能练到哪个部位
下一篇：女孩子拉伸运动每天做多长时间合适
专家观点
最新推荐
正常分娩胎膜破裂的时间一般是在什么时候
年轻人飞蚊症越来越多怎么办
人体最后长出的四颗牙叫什么
埋线双眼皮之后不对称怎么办?
哺乳期不可以吃的食物有哪些?
前列腺炎能自己恢复吗13岁男孩子
急性心功能不全怎么治疗?
过敏性的鼻炎怎么治才能治好得快些
等离子低温消融术治腰突吗
脸上过敏发红发痒偏方有哪些
洗一次头发掉多少算正常?
巴沙鱼和龙利鱼营养价值的区别
神经衰弱失眠的治疗方法是什么
腰椎间盘突出症患者日常饮食要注意什么
大腿肌肉酸痛按摩手法有用吗
白内障手术后的注意事项有哪些
宝妈吃什么奶水才有营养有抵抗力
丙型肝炎的主要传播途径是什么
乳房恶性肿瘤切除干净了是不是就没事了
女人补血养颜该吃这六种食物
肝癌的患者哪些食物不能吃?
含维e的食物和水果有哪些?
髌骨软化症的治疗方法是什么
六岁小孩老是尿床是什么原因
肾脏良性肿瘤有哪些症状表现
小腿骨膜炎表现出的症状是什么?
春天吃什么菜养生窍门比较好
舌下腺囊肿必须住院治疗吗
经期痛经怎么止痛?宫寒的人吃什么好
做弓步都能锻炼哪些部位
思瑞康具体用法是什么?口服用药可以吗
丙种球蛋白的副作用有哪些 怎么用
痛经止痛仪对治疗痛经有效果吗
强克常见不良反应是什么?副作用多不多
患者用蔓迪该注意的事项多不多
赛乐特用法是什么?用药量是多少?
益气补血片用于原发性血小板减少性紫癜作用怎么样
乙肝患者能用恩替卡韦片吗
德巴金由哪些成份组成 保质期是多久
心脏移植手术后用新山地明可以吗
