做深蹲每天多少组合适
运动养生编辑
运动养生编辑
深蹲每天做3-5组、每组10-15次为适宜范围，具体组数需根据个人体能和目标调整。基础训练可从每天3组开始，力量提升后逐渐增加至5组；塑形需求建议保持15次重复，增肌者可选择8-12次负重深蹲。
1. 新手适应期建议
初始阶段每日完成3组徒手深蹲，组间休息60秒。首周每组8-10次，动作标准优于数量。适应后每周增加2次重复，第四周可达15次/组。训练时需保持腰背挺直，膝盖不超过脚尖，下蹲至大腿与地面平行。膝关节疼痛需立即停止。
2. 塑形燃脂训练方案
体脂管理人群适合15-20次/组的高频训练，每日4组配合30秒间歇。可尝试相扑深蹲（双脚外展45度）或跳跃深蹲（爆发式起身），这两种变式能多消耗20%热量。训练前后需补充蛋白质，如鸡蛋或乳清蛋白，促进肌肉修复。
3. 肌肉增长负重选择
力量训练者应使用70%-80%最大负重量，每周3次非连续训练。推荐杠铃颈后深蹲、哑铃酒杯深蹲、深蹲架训练三种方式，每组8-12次完成4-5组。每次训练后需48小时恢复，大重量训练建议佩戴护膝腰带。深蹲后补充碳水与蛋白质比例为3:1。
深蹲训练必须匹配个体运动基础，超重人群建议先从靠墙静蹲开始。训练中出现头晕或关节弹响应终止锻炼，定期改变深蹲变式可预防平台期。记录每次训练组数与负重，每4周调整一次计划更能持续进步。
上一篇：杠铃硬拉的作用和效果好吗
下一篇：女孩做双杠臂屈伸的正确做法
专家观点
最新推荐
肝功能检查中的AFU表示什么
男士做杠铃推举的好处和坏处
膨体聚四氟乙烯隆鼻怎么样
剖腹产坐月子有哪些注意事项
小孩感冒流鼻涕怎么办 速效办法学一下
春天多吃点什么养肝比较好
女生做卷腹的好处坏处
春季养肝可以从这两个方面入手养阳气
新生儿:婴儿胃容量有多大?
宫颈糜烂leep的治疗术
老年人锻炼身体注意事项
女性做蹲起有什么好处
白化病的相关病因有什么呢?
告别痛经月月舒心 养成7个好习惯
做黑脸娃娃美白价格多少钱
男的进入更年期有什么症状
长期做蹲起能减肚子吗
春季养肝知识和方法有哪些
春季锻炼应注意什么部位最好
吃哪些东西养肝明目效果最好
自闭症自测 怎样判断孩子是否属于自闭症
屈伸锻炼需要集中做吗
哪些人是青光眼的高危人群
白癜风预防重点都有哪些方面
春天吃什么好养生一点的食物最好
春天吃什么菜比较好呢
长期做哑铃飞鸟能减肚子吗
如何祛除眼部皱纹 4个小妙招祛除眼部皱纹
双眼皮定点定位是怎么回事
慢性肾衰竭治疗偏方 慢性肾衰竭怎么治好
竹红菌素软膏每天外用涂抹几次好
口服薄芝片的剂量多少合适
千白乳膏变色还可以用吗
苦参素胶囊会不会有副作用
丙戊酸镁缓释片用药禁忌是什么？
服用克银丸患者该注意哪些事项
乌龙养血胶囊要在饭后多久服用
静灵口服液小孩子的用法一样吗
金戈是治疗哪种疾病的药物？
溴吡斯的明片用于什么疾病 真的有用吗
