正确做杠铃卧推的姿势要领
运动养生编辑
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正确执行杠铃卧推需掌握三点核心要领：平躺背部贴实凳面、握距略宽于肩、下放时杠铃轻触胸部。常见问题包括手腕过度后伸、腰部悬空或肘部过度外展，可能引发关节损伤或力量代偿。
1. 身体姿势规范
平躺在卧推凳上，臀部、上背和头部紧贴凳面，形成自然生理弯曲。双脚分开与髋同宽，全脚掌踩地以稳定下肢。避免腰部过度弓起或臀部悬空，减少腰椎压力。杠铃起始位置在眼睛正上方，下落时接触乳头水平线附近胸部。
2. 握法与运动轨迹
双手正握杠铃杆，握距通常为肩宽的1.5倍，大拇指环绕防止滑脱。下落阶段保持小臂与地面垂直，控制速度为2-3秒，杠铃轻触胸廓后立即垂直上推。肘关节与躯干夹角约75度，避免完全展开形成"T字"姿势，防止肩袖肌群损伤。
3. 呼吸与核心协同
杠铃下放时深吸气，扩张胸廓提供支撑力；推起阶段前半程屏息，顶点时呼气。全程激活腹直肌和臀肌，形成"全身紧绷"状态，提升力量传导效率。建议在每组间歇进行5秒深呼吸调整。
4. 训练保护方案
初学者使用空杆练习2周再逐步增重，进阶训练建议在专业保护下进行。三种安全措施：使用卧推架保险杠、配置辅助保护人员、选择史密斯机器固定轨迹训练。出现肩关节弹响或手腕疼痛需立即停止，可替换为哑铃卧推或器械推胸。
5. 力量进阶调整
提高训练效果可尝试三种变式：宽握距侧重胸肌外沿发展，窄握距强化肱三头肌；木板卧推通过限制活动范围突破粘滞点；暂停式卧推在触胸后停顿1秒消除弹性势能。每周训练频率不超过3次，单次训练量控制在15组以内。
标准动作比重量更重要，错误姿势可能导致胸肌撕裂或盂唇损伤。建议定期拍摄侧面视频检查动作细节，必要时寻求专业教练指导。健身房50%的肩部损伤源于卧推姿势不当，正确训练能使胸肌厚度年增长1-2厘米。
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