健身一晚上做几组哑铃飞鸟比较好
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哑铃飞鸟每组8-12次，每次训练3-4组为宜，组间休息60秒。具体组数需根据训练目标、个人体能和动作质量调整，避免过度训练导致肌肉损伤。
1. 增肌需求建议采用中等重量完成3-4组，每组8-12次，保证动作标准性的前提下接近力竭。研究显示8-12次重复范围最利于肌肥大效应，过少组数刺激不足，超过5组可能引起过度疲劳。注意保持肘关节微屈，下降时大臂与躯干呈30度角。
2. 塑形训练可选择较轻重量做4组，每组12-15次。强调肌肉控制而非重量，顶峰收缩保持1-2秒。女性健身者可采用递减组方式：第一组5kg做12次，第二组3kg做到力竭。训练中保持肩胛骨稳定，避免耸肩代偿。
3. 新手应从2-3组开始适应动作模式，使用能完成15次的重量。前两周重点学习沉肩、收腹的技术要点，可对着镜子练习。常见错误包括过度下放导致肩关节压力过大，建议下放到肘与肩同高即可。
4. 进阶训练者可尝试超级组，将哑铃飞鸟与俯卧撑组合，完成3组无间歇训练。复合训练能提升代谢压力，但需确保胸肌预先疲劳度不超过70%。训练后及时补充20-30克乳清蛋白，搭配香蕉补充糖原。
哑铃飞鸟的组数设置需要匹配训练阶段和个人恢复能力，每周训练频率不超过3次。建议使用训练日志记录每组表现，每四周调整一次重量或组数。出现关节疼痛应立即停止训练，48小时内冰敷处理。
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