做蹲起每天多少组合适
运动养生编辑
运动养生编辑
每天做蹲起的合适组数因人而异，初学者建议3-4组，每组10-15次；有训练基础者可增至5-6组，每组15-20次。关键需结合个体体能、关节健康及训练目标调整，避免过度疲劳或损伤。
1 新手适应阶段
初次尝试蹲起的人群，肌肉耐力和关节稳定性较弱。建议从每天2组开始，每组8-10次，组间休息90秒。采用自重深蹲，注意膝盖不超过脚尖，臀部后坐保持脊柱中立。适应两周后，可每周增加1组，逐步提升至标准训练量。
2 常规健身需求
以增强下肢力量为目标，每天完成4组标准蹲起，每组12次效果最佳。可采用变式训练：箱式深蹲纠正动作模式，相扑深蹲强化内收肌，跳跃深蹲提升爆发力。组间休息60秒，配合哑铃或壶铃增加负重时，需减少组数至3组防止劳损。
3 专项运动强化
运动员或高阶训练者需要更高强度。推荐5组阶梯式训练：前两组20次自重热身，第三组30秒靠墙静蹲，最后两组进行负重深蹲（杠铃或弹力带）。注意训练前后进行动态拉伸，髋关节灵活性差者应减少组数，增加泡沫轴放松时间。
4 中老年保健方案
50岁以上人群建议采用椅子辅助蹲起，每天3组，每组6-8次。动作强调控制速度，下蹲时吸气2秒，站起呼气3秒。骨质疏松患者可改为半蹲，膝关节疼痛者改用坐姿抬腿替代。每周穿插两天休息日，配合游泳或骑自行车交叉训练。
蹲起训练必须匹配个人运动能力，过量可能导致膝关节软骨磨损或腰肌劳损。训练中出现关节弹响或持续酸痛，应立即停止并咨询康复医师。记录训练日志，每月评估一次动作质量与完成度，比单纯追求组数更重要。
上一篇：练HIIT时的呼吸规律是什么
下一篇：做杠铃推举都能锻炼哪些部位
专家观点
最新推荐
肾结石肾积水会引起尿频尿急吗
宫颈锥切术后出血和来月经的区别是什么
血管性血友病严重吗能活多久
带状疱疹的后遗症有哪些?
前置胎盘几个月可以检查出来
人表皮生长因子凝胶祛痘坑吗
甲状腺结节不吃哪些食物和蔬菜
什么是弱视形成的原因有哪些
轻度脑萎缩会不会越来越严重
做鼻中隔软骨延长鼻小柱贵不贵
女性湿气重的症状以及去湿气的食疗偏方
子宫肌瘤和畸胎瘤是一样的吗
牙齿最里面好像是在长牙是怎么回事?
乳腺结节吃啥食物可以消除
包皮龟头炎都有哪些治疗方法
不开刀不手术的双眼皮成形是什么技术?
更年期妇女如何饮食应对各种问题
预防卵巢早衰的方法有几种
过敏性鼻炎平时不能吃什么东西
支原体肺炎的治疗原则是什么呢
去太田痣恢复有哪些注意事项？
肚子疼,四肢酸疼是怎么了?
血清前白蛋白偏低是什么原因
工作拖延症的表现和对策有哪些
睡不着快速入睡的小窍门?
女人如何养肝护肝的方法和饮食
养肝为什么少吃酸性食物呢
经常吃红薯对身体好不好
每天做多久哑铃卧推可以减肥
老年人保护膝盖的锻炼方法有哪些
思瑞康具体用法是什么?口服用药可以吗
丙种球蛋白的副作用有哪些 怎么用
痛经止痛仪对治疗痛经有效果吗
强克常见不良反应是什么?副作用多不多
患者用蔓迪该注意的事项多不多
赛乐特用法是什么?用药量是多少?
益气补血片用于原发性血小板减少性紫癜作用怎么样
乙肝患者能用恩替卡韦片吗
德巴金由哪些成份组成 保质期是多久
心脏移植手术后用新山地明可以吗
