做哑铃飞鸟能练到哪个部位
运动养生编辑
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做哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌，同时刺激三角肌前束和肱三头肌，是塑造胸肌线条的有效动作。动作标准性决定训练效果，需注意发力模式和重量选择。
1 胸大肌是核心目标肌群
哑铃飞鸟通过双臂水平外展内收的动作轨迹，重点激活胸大肌整体，尤其是胸肌中缝和外侧。平躺时双臂向两侧打开至与肩平行，肘部微屈，依靠胸肌收缩将哑铃推举至胸部正上方。动作过程中保持肩胛骨稳定，避免耸肩代偿。
2 三角肌前束与肱三头肌协同参与
上推阶段三角肌前束辅助发力，维持肩关节稳定性；下放时肱三头肌适度收紧控制速度。若想侧重胸肌孤立训练，可减少手臂伸直幅度，肘关节保持150度左右固定角度。使用6-12RM中等重量，组间休息30-60秒效果更佳。
3 常见错误与调整方案
过度负重易导致肩关节压力过大，建议新手从2-5kg哑铃开始。腰部拱起表明核心未收紧，需踩实地面、收紧腹肌。下放过低可能引发肩袖损伤，哑铃最低点应与胸部平齐。可替换为上斜哑铃飞鸟强化上胸，或采用弹力带模拟飞鸟动作降低风险。
哑铃飞鸟需配合卧推等复合动作系统训练，每周安排2-3次，单次3-4组。训练后补充蛋白质与碳水化合物促进肌肉修复，拉伸胸大肌和肩部肌群维持柔韧性。出现关节疼痛需立即停止并咨询康复师。
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