腰肌劳损要怎样锻炼 6种方法有助病情恢复
骨科编辑
骨科编辑
腰肌劳损可通过针对性锻炼缓解疼痛、增强肌肉力量，推荐桥式运动、猫牛式伸展等6种方法。核心在于改善局部血液循环、强化核心肌群，同时避免加重损伤的动作。
1. 桥式运动
仰卧位屈膝，双脚平放地面，臀部发力将骨盆抬至与躯干成直线，保持5秒后缓慢放下。每天3组，每组10次。该动作能激活臀大肌和竖脊肌，减轻腰部代偿性用力。
2. 猫牛式伸展
跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式）。每个姿势保持5秒，重复10次。动态伸展可增加脊柱灵活性，缓解肌肉僵硬。
3. 侧平板支撑
侧卧用前臂和脚外侧支撑，髋部抬离地面形成直线。初期可屈膝降低难度，保持15-30秒。这项静力训练能增强腹斜肌和腰方肌，改善脊柱稳定性。
4. 游泳式俯卧
俯卧位同时抬起对侧手脚，保持2秒后换边。注意控制幅度避免腰椎超伸。每组12次，每天2组。此动作模拟游泳姿势，可均衡锻炼背部肌群。
5. 骨盆倾斜训练
仰卧位收紧腹部使腰部贴地，感受骨盆后倾。保持10秒放松，重复15次。这个微运动能纠正骨盆前倾，减少腰椎前凸带来的压力。
6. 靠墙静蹲
背部贴墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。坚持30秒逐渐延长时间。下肢力量训练可分担腰部负荷，特别适合久坐人群。
锻炼需遵循疼痛可控原则，出现锐痛立即停止。急性发作期应休息配合热敷，慢性期逐渐增加训练强度。结合坐姿矫正和每30分钟起身活动，多数患者3-6个月症状明显改善。建议在康复治疗师指导下制定个性化方案，必要时配合非甾体抗炎药治疗。
特色医院
专家观点
最新推荐
做蹲起能起到什么作用
脂肪瘤和脂肪肉瘤的区别是什么
男士做健美操的好处和坏处
做完后尿频尿急尿不尽是淋病吗
自体脂肪填充脸颊是整容吗
做杠铃硬拉对力量提升作用大吗
肾中度积水严重吗？肾积水有什么危害
女生做囚徒健身的作用与功效
小孩隔三差五流鼻血一会就止住是怎么回事
高中生锻炼身体适合做屈伸吗
女生做杠铃深蹲能瘦哪里
新生儿护脐贴用到什么时候?
卷腹女生做有什么好处
皮肤纤维瘤是恶性的吗能治好吗
脂溢性脱发用生姜擦头皮可以生发吗
女人做囚徒健身最大的功效
急性面瘫要多久才能恢复正常?
杠铃弯举和瑜伽哪个更瘦身
直肠癌手术6年又有肿瘤且转移了怎么回事
女孩子杠铃弯举每天做多长时间合适
心肌缺血中医治疗有效果吗
杠铃弯举瑜伽游泳哪个减肥
男性肿瘤标志物筛查都可以查出什么
初中生锻炼身体适合做蛙泳吗
上眼皮翻开有个肉疙瘩是怎么回事
腰肌劳损有什么可以锻炼腰部的方法吗
如何延缓女人的更年期到来
出生婴儿先天性心脏病的症状
风疹病毒抗体igm阳性是什么意思?
有轻微狐臭怎么办应该怎么治疗
益赛普类风湿关节炎可以使用吗
尚杰适应症是什么?主要功能有哪些
卫喜康的功效与作用怎么样？
抑郁症服用西酞普兰片可以吗？有无不良反应？
胸腺五肽一个疗程是多少天
希爱力用法用量是多少呢？
疏肝益阳胶囊是否能用于阳痿疾病的？
怀孕后可以吃欧兰宁吗?对身体有伤害吗
绿海数码多功能治疗仪能治什么
瑞波西汀片治疗抑郁症好不好
