三角肌怎么练必知三角肌锻炼六原则

男性健身编辑

0次浏览发布时间：2024-09-21 17:28:04

关键词： #锻炼

你想给另一半安全吗？如果你想拥有一个宽阔的肩膀，快速锻炼和训练三角肌。然而，有些人不知道如何训练是合适的。别担心。跟着小编仔细看三角肌训练。请注意它的训练规则。

三角肌锻炼

1、超级组合:哑铃侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩推

先拿一对平时能做12-15次/组侧(前)平举的哑铃，但是在这个计划中，你只需要做8-10次这个重量的一组。因为这个计划的训练强度很高，所以你需要尽量保持动作的准确性。训练时保持肘部微微弯曲。每个侧面或前面的平举必须在最高点停止至少2秒钟，然后慢慢放下，继续用爆发力快速做下一个动作。

做完最后一个侧平举或前平举后不要休息，立即在杠铃(哑铃)肩部推举，肩部推举时使用靠背训练椅。把哑铃放在耳朵里，用半程动作。哑铃只比头顶高8英寸，手臂远不伸直。

不要在动作的顶部锁住肘关节。锁定后，压力将从三角肌转移到肱三头肌。每次练习时，要注意动作顶部肘部的弯曲。保持肘部向侧，向后和肩膀成一条线。这样可以很好的孤立肩膀，防止肘关节锁住。在动作的顶部倾斜手，使拇指高于拇指。这会增加三角肌中束的压力。以此类推，做5-6组，如果体力充沛，建议多做2-3组！

经过之前的超级组训练，你的三角肌已经像鸡血一样膨胀了！

2、俯仰哑铃侧平举+拉力器后展

这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌。方法:先拿一对哑铃(哑铃重量同上)快速做俯姿侧平举，要求保持肘部微微弯曲，双手用铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略超过)，停止1-2秒，放下哑铃恢复。反复做8-10次，感觉能更好地收缩三角肌后束肌群。在整个动作过程中，思想应该集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举完成后不休息，立即做拉力器后展，站在十子下拉的中心，双臂在前臂中间交叉，双手握住另一侧的手，肘部微微弯曲。手臂向后伸展，肘部始终弯曲。这套动作也做了5-6组。当然，在体力充沛的情况下，建议多做2-3组！

这个系列的超级组已经完成，整个三角肌几乎筋疲力尽。这就是我们的训练吗？不，在计划的最后，使用重量轻的哑铃作为两组侧（前）平举+杠铃（哑铃）肩部推举（20-25次）-这个动作的目的是挤压肌肉的最后一丝力量，使肌肉和线条达到极致！

这个计划强度很大，容易筋疲力尽！因此，在这个计划开始之前，强烈建议找一个培训伙伴来保护和配合你的培训！

坚持这个计划1-3个月，然后回头看看你的肩膀！我想你的三角肌已经站在你巨大而宽阔的肩膀上，就像古罗马士兵的盔甲一样！

锻炼三角肌原则

1、在你训练三角肌之前，请找出它们的结构。三角肌由前、中、后三束组成。在练习肩膀时，你不能只练习一束肌肉。不要专注于前、侧、后肩的不同练习。

2、哑铃推拉和侧平拉是训练的关键内容，肩部训练从两个动作开始：一个推拉动作和哑铃侧平拉。推动刺激所有三角形肌肉，使其变大，形成宽肩。哑铃侧平拉发展侧束，可以增加肩膀的宽度，增强视觉效果。宽肩和细腰，上半身可以形成一个美丽的“V”形。

3、不要忽视斜方肌和三角肌后束。在健美训练中，对称是非常重要的。你需要建立一个和谐对称的体格。你不能认为身体的某个部位比其他部位更重要。在三角肌训练中，斜方肌和三角肌后束需要与三角肌前束和中束相匹配。因此，建议您将俯身鸟和直立划船纳入肩部训练计划。