杠铃划船必须注意的10个细节
运动养生编辑
运动养生编辑
杠铃划船是背部训练的王牌动作。如果你想有一个倒三角形的背部，杠铃划船是你永远不会错过的训练。但要完成一个完美的杠铃划船并不容易，你需要做很多细节。杠铃划船主要锻炼背部肌群(背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌。臀部弯曲和膝盖弯曲需要一定的身体稳定性，以保持躯干在负载过程中的稳定，尤其是脚踝、膝盖和臀部等关节的和谐搭配，从而使你在动作中发挥良好的作用。
动作规范
站立姿势，脚与肩同宽，臀部弯曲，膝盖微微弯曲，弯曲（70-90度），整个背部保持平坦，背部必须直。双手略宽于肩膀，抓住杠铃，身体与杠铃的中心点对齐。
把杠铃拉到肚脐上，注意背部的收缩，然后拉动手，让杠铃碰到肚脐。回到开始动作时，感觉背部打开，然后把手送出去。
10个细节需要注意
1、躯干部分，不拱、驼背或背部不直，导致背部压力过大，长期影响背部健康。
2、下肢和核心肌肉的稳定性是保持姿势的基础。如果你的身体控制能力不到一定程度，你最好先从其他动作开始，比如斜板划船。
3、除了保持躯干平坦外，身体的正面角度也是运动的关键。想象一下，过于直立的身体将成为耸肩训练。如果你想要更多的刺激，最好让俯身的角度更倾向于与地面平行。
4、还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作的方向是“拉”，你会用手的力量。有些人可能会不经意间使用手腕，但练习后手臂最有感觉。
5、为了确保你能真正练习背部，建议你在练习时固定手腕，想象肘部是一条水平线，与身体平行，向后驱动，并把意识放在背部肌肉群中，更多地关注身体的反应。
6、如果可以的话，我希望你能找到一面镜子来观察你的动作。确认背部、脚踝、膝盖和髋关节处于稳定和正确的位置。
7、如果你发现使用的重量会改变动作，你应该改变较轻的重量，或者将下背部训练增加到你的计划中。
8、手的握法、间距和躯干前倾角度通常会发生变化，对背部的刺激程度会有所不同。特别是有些人在做杠铃划船时，会采取反握法。
9、事实上，正握和反握的区别会稍微不同。正握强调菱形肌和下斜方肌的收缩，反握强调上斜方肌和肱二头肌。
10、杠铃划船是一种多关节训练动作。除了目标肌肉群，它还需要躯干的稳定性。新手或身体控制能力差的人可以尝试使用哑铃或空杆，或者最好有专业人士帮助或指导。
专家观点
最新推荐
影响夫妻感情的因素有哪些
蛇含的功效与作用
谷雨节气养生 喝谷雨茶的好处
自制7款丰胸茶 轻轻松松丰乳
牛肉干无牛肉成分 教你如何鉴别真假牛肉干
10大致命的饮食禁忌 赶紧进来看看！
立秋养生全攻略，立秋的养生之道有哪些？
喝牛奶可以减肥？五个喝牛奶减肥的方法
女性保健要注意的几个常识
女人水多是不是代表卵巢功能好？吃什么女人滋阴补水
七月十五中元节，一文说清它的来历和风俗禁忌
女人如何判断是否怀孕 怀孕后有十大变化
治疗抑郁症 10个食疗秘方介绍
isfj容易抑郁吗？isfj男性的人格分析！
进行有氧运动的六种好处
男人变心后的10种典型表现
海苔是紫菜吗 海苔和紫菜有啥区别？
什么是车前子 车前子的功效与作用
男性阳痿做什么保健操 这四个动作要常做
冬季养生的8个小常识
睡前夫妻互动健身法推荐！助力增进感情！
空腹不能吃哪些水果 这8种别碰
枸杞的做法大全 煲汤炒菜都可以
婴儿秋季腹泻怎么办 这些治疗方法赶紧收藏
什么是麝香 麝香的功效与作用
夫妻如何过性生活效果更好
教你不外传的8个中医治病偏方
适合秋季喝的12种养生粥
日常美容的15种食物
什么是瓜蒌皮 瓜蒌皮的功效与作用
补益资生丸不宜同时服用哪些药物呢 补益资生丸的注意事项
益平阿昔莫司胶囊的用药注意事项有哪些 阿昔莫司胶囊的用法用量
银黄含化滴丸（千汇）的用量是多少 银黄含化滴丸的功效
复方醋酸曲安奈德溶液有毒副作用吗 复方醋酸曲安奈德溶液的功效
吲哚美辛巴布膏的注意事项有什么 吲哚美辛巴布膏有抗炎作用吗
更年安胶囊的功效与作用 更年安胶囊的注意事项
消眩止晕片购买时怎样辨别真假 消眩止晕片的真伪辨别方法
复方天麻颗粒是处方药吗 复方天麻颗粒是医保药吗
前列解毒胶囊和前列康舒胶囊区别在哪 哪个效果比较好
乌金活血止痛胶囊用法是怎样的 乌金活血止痛胶囊的主要功效
