盘点在家练胸肌的三种方法

运动养生编辑

0次浏览发布时间：2024-09-20 09:32:23

虽然家里可能没有很好的胸部肌肉练习设备，但以下方法也可以帮助你练习强壮和美丽的胸部肌肉！那么如何在家里练习胸部肌肉呢？哪些健身动作和方法更有效？如何在这个过程中注意它？让我们一起看看吧！

在家锻炼胸肌

1、扩胸式

手掌作为支撑点，手臂张开，肩膀宽，或肩膀宽，背部、腰部和臀部呈直线，肘部用力，弯曲手臂运动。这种方法主要锻炼胸部肌肉、上臂三头肌和腹部肌肉。

3、夹肩式

动作与上述相同，但手之间的距离很窄，拳头作为支撑点，拳头向前移动。这样锻炼手臂的力量，并可以增加手腕的力量和拳头的硬度。练习时，应注意选择的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑应收紧，以避免扭伤。

3、铁牛耕地式

用拳头或手掌作为支撑点。双手支撑地面，手臂张开，肩膀宽度相同。脚趾着地，手脚平行。头部向前倾斜，前脚底、手、颈部和腰部一起工作。同时，腰部向下塌陷，贴在地面上。然后臀部向上倾斜，腰部向下倾斜，身体向后拉动，整个动作完成。重复前后倾斜的动作。

胸肌运动注意事项

1、不要每次都做平板卧推

很多人都有平杠铃卧推，确实是很好的胸部塑造动作，但不是唯一的。就像其他动作一样，随着你的不断适应，你可以从平杠铃卧推中获得越来越少的收获。所以不要盯着平板卧推。你有选择开始你的训练，比如使用斜杠铃或哑铃卧推。因为你通常在第一个动作中安排平板卧推，现在你选择从上胸部肌肉开始训练，你的身体无法适应这种变化。

2、不要把鸟做成卧推

想想都知道推跟夹胸哪个大。这很简单，也许你的哑铃卧推可以用50公斤的重量，但我相信很少有人能用这个重量做鸟。事实上，很多人在做鸟的时候，会把夹胸的动作做成卧推的形式，因为你的身体总是倾向于举重。一旦发生这种情况，原来的单关节动作就变成了多关节动作，失去了原来的孤立。恐怕这是不可能的练胸肌效果出来了！

肘部微微弯曲，整个过程都是如此。在这个动作中，你不应该选择太大的重量。你已经做了大重量的卧推了。有什么必要重复？

3、三角肌和三头肌训练后不要安排胸部训练

胸大肌通常是一块更大的肌肉，多关节卧推可以有效地刺激它们，但也可以让三角肌和三头肌参与其中。记住，最不应该做的是在三角肌和三头肌训练后安排胸部训练。因为之前的训练让你的三角肌和三头肌疲劳，你的胸部状态很好，你不能让胸部得到最充分的刺激。

此外，以前训练带来的疼痛也会影响你的胸部训练。所以当你开始想加重卧推时，你会感到无能为力。一般来说，我们建议在三头或三角肌训练日两天后安排胸部训练。或者你也可以在胸部训练后安排肩部或三头肌的训练，这样你就可以有效地刺激同一个训练班的多个部位。

4、永远不要不收紧肩胛骨就卧推

胸部训练对很多人来说很简单：把重量放在胸部，然后伸直手臂推回去。但这只是一个非常肤浅的理解。专家会告诉你，肩胛骨应该收紧，以便更好地稳定你的肩膀。这使你的胸部肌肉能够完全打开和完全伸展，这意味着对三角形肌肉的压力更小，而胸部肌肉的压力更大。

一开始你不会习惯的。你可以先用小重量的卧推开始练习。慢慢地，你会觉得自然。在所有的卧推动作中，无论是设备还是自由重量，我们都应该这样做。

锻炼胸肌饮食应该注意什么？

1、一天可以吃两三个鸡蛋，但是要注意不要一口气吃两三个鸡蛋。早餐吃一个全蛋，中午吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清，一口气吃两三个。不是所有人都能消化。

2、吃肉是肯定的，但不建议多吃。虽然是最低的，但是脂肪含量还是很高的。多吃鱼。高蛋白低脂肪。

3、少吃米饭、面条等细粮的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦等粗粮的碳水化合物。