腰肌劳损怎么锻炼才能恢复？倒走法对腰肌劳损有帮助吗？

骨科编辑

224次浏览发布时间：2022-09-16 14:08:53

关键词： #腰肌劳损 #锻炼

腰肌劳损是一个非常常见的问题，大多数会发生在长期沉重的工作疲劳朋友身上，腰肌劳损是指在长期压力下，腰肌损伤韧带拉伤，患者会出现疼痛，腰椎间盘突出也会引起腰水肿，运动可以缓解劳损，所以如何运动腰部劳损恢复？

锻炼腹肌和腰背肌

平时要加强背部肌肉和脊柱间韧带的锻炼和保护，加强腿部力量训练和柔韧性训练。你可以经常参加太极拳、五禽戏和健身运动。这些传统的健身方法有利于预防腰肌劳损。

飞燕式

俯卧位，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后用力抬起头、上肢和下肢，肘部和膝关节始终保持伸直，如飞燕。重复20~40次。

仰卧保健法

患者采取仰卧位首先将脚、肘、头五点支撑在床上，将腰、背、臀、下肢稍微抬起离开床面，保持疲劳，然后恢复平静的仰卧位休息。按照这种方法重复大约10分钟，每天早晚锻炼一次。

转胯运腰

扭腰转胯

双腿分开，略宽于肩膀，直立全身放松，双手叉腰，呼吸均匀。胯部首先向左，然后向前，向右，向后，围绕腰部中轴线，做水平旋转动作。胯部转动1次，可酌情做15次~30次，然后朝相反的方向做同样的动作。它的转弯范围可以逐渐增加。上半身应基本保持直立，腰部随胯部旋转，身体不能向前和向后过度。

转腰捶背

双腿分开，肩同宽，直立，全身放松，双腿微微弯曲，双臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。然后向右转。手臂随着腰部的左右旋转自然前后摆动。通过摆动的力量，双手前后交替敲击腰部和小腹。力量可以酌情确定。左右转腰一次，可根据病情和自身情况连续30次~50次。

双手攀足

全身直立放松，腿可以稍微分开。先抬起手臂，然后向后仰，尽可能达到最大程度的后仰，停一会儿，然后身体向前弯曲，手向下移动，手尽可能触摸脚，停一会儿，恢复直立体位。这是一次，可以连续做10次~15次，当身体向前弯曲时，不要弯曲双腿，弯曲会影响效果。老年人和高血压患者弯曲时应缓慢移动。

倒走法

选择相对开放、平坦、安全的场地倒车。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时要配合深呼吸，即开始时深吸气，后退时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每天两次，除准备和放松活动外，每次倒退5~10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中，速度适中，全身放松，运动后少量出汗，轻微疲劳消失为适当的运动量。

伸展运动

座椅伸展1

1.坐在椅子上，双腿并拢向前伸展，双腿保持微微弯曲。身体靠近腿，向下弯曲，双手向前伸展，握住双腿。保持静止30~伸展40秒放松腰部，可反复做3次~4组。

座椅伸展2

2.坐在椅子上，双腿平放90度，保持不动，挺直身体，然后慢慢向左或右旋转，直到身体完全向左或向右旋转。一只手抚摸腿，另一只手握住椅背。保持这个动作30~40秒，然后恢复到另一边。重复3次。~4组。