跑步减肥要保证速度跑步后立即进行拉伸运动

运动养生编辑博禾医生

263次浏览发布时间：2022-05-20 13:15:35

跑步是全身燃烧脂肪的有氧运动，只要注意技术，不仅可以减轻体重，还可以局部成形，减轻胳膊、腰腹和大腿！但是，现在很多人对跑步减肥有一定的误解，跑步速度不够，跑步时间不够，很多因素都没有学习，对减肥没有任何作用。让我们谈谈跑步。

跑步减肥速度保证

跑步时间达到20、30分钟后，身体开始消耗脂肪制造能量。但事实上，身体选择消耗哪种燃料并不取决于运动时间，而取决于运动强度，即跑步速度。低速时，身体燃烧脂肪的高速时燃烧糖分。因此，如果跑得太快，身体只能使用糖分，不能减肥，但如果太慢，脂肪会不断消耗，但遗憾的是速度有限，即使跑了很长时间得不到明显的减肥效果。

怎么跑才能正确减肥？

1、适量改变步伐

为了通过跑步减肥，首先要找到合理的步伐，过去的传统意见是人类的步伐产生的，应该尽量发挥最大的效果。新的理念是改变步骤，使用更好的步骤。高水平跑手的跑步比普通人更有效，他们以任何速度跑步都比普通人消耗更少的能量。高效的步伐不仅能让人们跑得更舒适，还能降低受伤的风险。过去，人们认为普通人不需要，也不能学习高水平运动员的跑步。但是，根据最新的科学研究结果，每个人都可以改变步伐，找到更有效的跑步模式。然而，你需要逐步改正一个方面，充分练习，逐步熟悉每一个变化，直到一切都成为习惯。以下是三种有效改变你步伐的方法:

缩短步骤:十个业馀跑步者中，至少八个步骤过大。这不仅加重了跑步对双脚的振动，还降低了速度。为了改变步幅过大的错误，跑步时需要保持身体稍前倾，使出来的脚在身体附近稍前掉落。

对抗重力:跑步者应尽量减少双脚着地的时间，跑步期间，如果出来的前脚接触地面，支撑脚应该向后发力。标准模式:落地、稳定、后推。

减少跳跃:跑步时可以想象头上有距头5厘米的天花板，跑步时不能跳得太高。这样你可以步伐将会更稳更有效。跑步不需要太多的上下运动，你需要做的是前进。

2、做加速跑步训练

想起你过去的跑步训练，大部分都是无氧的跑步吗？现在的顶尖选手至少有20%的训练内容。这可以锻炼慢跑中不需要新代谢的肌肉纤维-快速肌肉纤维，提高血液最大的携带氧量，提高脚步力和效率。速度训练也能提高热量消耗，消除更多脂肪的理由很简单。跑得越快，能量就越多。快跑就像力量锻炼一样，是锻炼人体快肌纤维的运动。

在普通课程中，可以进行阶梯式的课程练习:首先，慢跑5~10分钟热身，然后充分伸展肌肉，然后以最快的速度冲刺，然后慢跑1次，然后快速冲刺2次，慢跑1次，然后慢跑3次，慢跑1次

3、多跑下坡

过去的传统看法是快跑上山，慢跑，新理念是快跑下山，慢跑。下坡是长跑运动员的必修项目，下坡增加双脚承受的压力，使双脚适应更大的冲击。当然，前提是冲击力不能太大。下坡可以提高速度。因为肌肉适应了更快的步伐要求。一周之内适宜进行一到两次的下坡跑锻炼，最好在完成了其他轻松的跑步锻炼后进行。只需要找个短的斜坡，进行四到六次下坡跑锻炼，每次时间以20秒为宜。在一次下坡跑后，用慢跑上坡的方法放松肌肉。

跑步减肥还要注意这些

除了要注意跑步的一些方式方法，要想减肥，还要注意下跑步后的拉伸以及整理运动。

很多人在跑步前不会做拉伸运动。这不利于减肥哦。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能消耗大致，体内储备能源脂肪才会燃烧。也就是说，身体不太好的话，可能会累，脂肪还没有消耗。因此，为了有效地跑步减肥，跑步前要做拉伸运动或放松运动，一方面要热身，防止受伤，另一方面要消耗一部分糖源，然后跑步，脂肪燃烧效率大幅提高。

另外，不要穿运动鞋跑步。不那样的话，瘦身效果会大幅度降低哦。有可能损伤脚趾和脚底。建议您根据人体力学设计选择完全符合脚形的减震跑鞋，吸收跑步带来的振动，为双脚、小腿、大脑提供减压保护。另外，因为女性的骨盆比男性宽，跑步着地的时候脚容易在1内翻，所以要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用支撑棒，外侧的脚后跟是否有稳定片。特别是体重大的时候，需要准备好鞋子。

理论上来说，在充分热身的前提下，慢跑20分钟的时候消耗大致相同，储备能量脂肪开始调动燃烧的时候，这个时候停止运动的话，就不能达到充分燃烧脂肪的瘦身目的。因此，慢跑减肥至少要跑20分钟，40分钟是专家推荐的跑步时间。

减肥运动

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