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补钙食物怎么吃效果好？

女性营养饮食编辑博禾医生

165次浏览发布时间：2021-07-31 11:41:01

中国目前饮食结构营养调查显示，居民钙摄入量普遍较低，仅达到推荐摄入量的50%左右。所以补钙是必要的，但是不一定要依赖于补钙产品，合理选择食物一样可以补充钙质，那么我们平时吃的食物哪些是可以补钙的，怎么吃效果最好呢？今天营养学家会逐一回答你。

这些食物可以补充钙

实际上，在日常生活中很多常见的食物可以补充钙。例如牛奶、牛奶制品、豆类、坚果类、连骨一起吃的小鱼虾和绿色蔬菜。

乳制品

在我们常见的钙补充产品中，乳制品最优秀，这种食品不仅为我们提供优质蛋白质，而且钙含量丰富，最重要的是乳制品中钙的吸收率也很高。每100毫升牛奶含有约104毫克钙，因此每人每天喝300毫升牛奶等于获得约300毫克钙，可以满足成年人每天钙的参考摄入量(成年人每天钙的参考摄入量为800毫克/d)的38%。需要注意的是，一次性摄入这300毫升钙对人体有点多，不能吸收。所以建议这300ml的牛奶分两到三次饮用效果最好。乳及乳制品中含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子。因此，用乳制品补充钙是最好的选择。

但我国居民中还有大量乳糖不耐受者，这类人群可以选择低乳糖含量的乳及乳制品，例如：酸奶、奶酪、低乳糖奶等。还应该避免空腹喝奶，应配合主食食用，遵循少量多次的饮用原则，让身体慢慢习惯，使体内乳糖酶慢慢增加。但是，不能忍受呕吐、腹泻等症状，严重时必须停止饮用和减量。

豆类和豆类产品

补钙不是豆类的优势，大豆本身钙含量不高(191mg/100g)，而且草酸多，钙的吸收利用率也低。但是，加工成豆制品，加入几倍以上的水，钙的含量没有大幅度减少，草酸减少，大豆中的钙吸收利用率提高。

豆制品中补钙最优秀的就是豆腐干了。豆腐干中蛋白质含量较高，卵磷脂含量丰富，对降低胆固醇，预防心血管疾病有很好的效果。豆腐干中含有的多种矿物质可以补充钙。预防缺钙豆制品也是个好选择。

虾皮

虾皮也是常听说的补钙食物。虾皮中含有大量，每100克虾皮含有991毫克钙。可以说钙含量可以说是天然食物中最高的。吃25克虾皮可获得约250毫克的钙，相当于半斤牛奶的钙含量。

平时我们吃的最多的是虾，虾中的虾皮含量减少，推荐吃的量不容易，而且虾的盐含量高，吃得太多的话盐和能量会增加，高血压和肥胖的风险会增加，得不偿失。目前，市场上有卖不加盐的虾皮，可以适当选择避免盐摄入过多。

蔬菜

当然不是所有蔬菜都可以补钙，钙含量比较高的有：油菜、小葱、西兰花、小白菜、苋菜等。之前食物相克表很流行的时候，说到小葱和豆腐不能一起吃，就是因为小葱中的草酸会与豆腐中的钙结合，影响吸收。虽然辟谣了，但草酸对钙吸收的影响我们不能忽视。蔬菜中的草酸、植酸确实会与钙结合影响吸收。所以在烹饪的时候要先用水焯一下，可以去掉大部分草酸、植酸，就不会影响我们对钙的吸收了。

这里就要中的推荐一个蔬菜了，就是油菜。每100克蔬菜含钙108毫克，一顿饭摄取250克蔬菜就能得到270毫克的钙。而且，油菜中草酸、膳食纤维等干扰钙吸收的成分比其他蔬菜少，所以选择蔬菜补钙时油菜就是你的不二选择了。

补钙食物

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