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热热闹闹又一年，春节期间，丰富的美食让人大饱口福，但长轻营养食疗发现，节后不少人尤其是老年朋友，肠胃开始“抗议”，身体也出现各种不适。
很多人认为只要饮食清淡就能恢复，然而，只强调“清淡”远远不够，只有做到“清、调、补”相结合，才能真正让身体快速恢复活力。
01“清” 清理肠道负担
春节期间，我们摄入了大量高能量、高脂肪、高蛋白的食物，给肠道带来沉重负担。
长轻营养食疗建议大家节后要避免大鱼大肉模式，适当清理肠道，但也不宜过度清淡。
1、适当轻断食
可以尝试 16+8 轻断食模式，即每天将进食时间控制在 8 小时内，其余 16 小时禁食，比如上午 10 点到下午 6 点之间进食。
这种方式能让肠胃得到一定时间的休息，减轻消化负担，促进身体的自我修复。
或者采用 5+2 轻断食，一周选择不连续的 2 天进行低热量饮食，其余 5 天正常饮食。
轻断食有助于调节肠胃功能，提升代谢水平，同时避免因过度节食导致营养不良。
2、多喝水促代谢
多喝水，可以加快胃肠道的新陈代谢，减轻大量肉类食物和酒对肝脏的危害。
节后我们可以每天保证 1500 - 2000 毫升水分摄入，早上起床后先喝 200 毫升左右的温开水，可唤醒肠胃、促进排便。
若觉得喝水无味，也可以自制花茶或泡一杯绿茶。绿茶富含茶多酚，有抗氧化和促消化作用;金银花茶、菊花茶能清热解毒、清肝明目，下午可泡一杯解腻。还可在水中加一片柠檬，增加维生素 C 摄入。
02“调”调整饮食结构
节后饮食结构的调整至关重要，要摒弃 “以素为主” 或继续大鱼大肉的极端做法。追求食物的多样化与均衡，长轻建议大家可遵循“6 个一’” 和 “2 个三”原则来进行调整。
“6 个一”
“1”拳主食
优先选择糙米、全麦面条、燕麦、荞麦等粗粮，富含膳食纤维，有助于肠道健康，促进肠道蠕动，预防便秘，还能避免血糖快速上升和波动。
如早餐可以豆浆搭配全麦面包，午餐或晚餐主食粗细各半，像糙米与大米混合煮饭时，糙米需提前浸泡，荞麦可做成凉拌面或汤面。同时减少精制米、面、糖果、甜糕点的摄入。
“1”袋 250 毫升牛奶
牛奶是我们补充钙的重要食物来源之一，此外还含有B族维生素、维生素A、维生素D等。
喝完牛奶拉肚子的人，可能存在牛奶不耐受的情况，可选择舒化奶、无糖酸奶或豆浆。
“1”个鸡蛋
鸡蛋中除了含有容易吸收的蛋白质，还含有卵磷脂，不仅对神经系统发育有着重要意义，而且有利于调节体内脂肪代谢。
更健康的吃法是，白水煮鸡蛋或者鸡蛋羹。
“1”斤蔬菜
长轻建议优先选择应季蔬菜，如白菜可做白菜豆腐汤，养胃生津;萝卜炖汤，消食化滞。此外，多吃深色蔬菜，如深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜。
烹饪方式可多样化，像菠菜可清炒或凉拌，西兰花可蒜蓉清炒。
"1"两豆类制品
豆制品高蛋白、高钙，而且还有大豆异黄酮，具有抗氧化、双向调节雌激素等作用，能预防骨质疏松，保护血管健康。
节后想吃的清淡点，可以用豆制品代替部分肉类。豆腐可做汤，豆干可凉拌。
"1"份 200~350 克水果
带皮的苹果：富含“果胶”，属于可溶性膳食纤维，可以帮我们降低体内的“坏”胆固醇。
库尔勒香梨：膳食纤维含量突出，能刺激胃肠运动，促进排便。
柑橘类水果：如橙子、柠檬，含有类黄酮和柠檬素，可以帮助“坏”胆固醇排出体外。
柚子：富含维生素和类胰岛素成分，其中的皮甙成分能有效降低血液粘稠度，预防血栓形成。
“2 个三” 原则
"3" 两瘦肉
可以选择鸡肉、鱼肉等脂肪含量较低的肉类，烹饪时去皮，以减少饱和脂肪的摄取。清蒸或炖煮，更健康。
“3”小勺油脂
每勺不超过 10 克。烹饪时尽量选择清淡、少油的方法，如蒸、煮、汆、拌、清炖等，避免使用煎、炸等方式。
清蒸鱼、水煮青菜、鸡蛋羹等菜肴，既保留食物营养成分，又易于消化吸收。
蔬菜适合水煮后凉拌，水开后加入青菜，焯水 1 - 2 分钟，加入少量的橄榄油和调味料即可。使用不粘锅也可以减少烹饪时油脂的使用量。
03“补” 补充身体所需营养
在清理肠道和调整饮食结构的基础上，要适当补充身体所需营养，增强身体抵抗力。
1、益生菌
长轻营养食疗发现，春节期间，不良的饮食习惯，容易导致肠道菌群失衡，引发便秘、腹泻等问题。
适当补充益生菌，可以帮助维持肠道菌群平衡，抑制有害菌生长，构建健康的肠道微生态。无糖酸奶、纳豆等发酵食品中都含有益生菌。
蔬菜中洋葱、大蒜、洋姜、芦笋、口蘑等中都含有一定量的益生元，能够给肠道中的益生菌提供“食物”，促进其生长繁殖。
若需额外补充益生菌，可在营养师指导下，选择质量可靠、活性高的益生菌粉，饭后半小时用温水冲服，同时注意产品保质期和储存条件。
2、膳食纤维
节日饮食，很容易忽视膳食纤维的摄入。节后可以适当增加新鲜蔬果和全谷物的摄入，尤其是富含矿物质和B族维生素的深颜色蔬菜。
此外，车前子壳粉、奇亚籽、燕麦麸皮的膳食纤维含量很丰富，可以冲泡饮用。
3、优质蛋白
春节期间少不了大鱼大肉，但并不都是优质蛋白。尤其是不正确的烹饪方式，如油煎、油炸，容易导致油盐摄入超标，引发健康问题。
老年朋友消化功能相对较弱，节后可以选择鸡蛋、牛奶、豆腐等易消化的食物，来保证蛋白质的摄入。
此外，节后应尽快恢复定时定量进餐。规律的进餐时间可以让消化系统按部就班地工作，有助于提高消化效率，维持身体的正常代谢。
长轻营养食疗建议大家制定一个进餐时间表，如早餐 7 - 8 点，午餐 12 - 13 点，晚餐 18 - 19 点，每餐七八分饱，吃饭时细嚼慢咽，每口食物咀嚼 15 - 20 次。尽量避免夜宵，让肠胃适应规律饮食节奏。
年后饮食调理，“清、调、补” 缺一不可。我们在节后应根据自身身体状况，合理安排饮食，让身体尽快恢复到最佳状态，以饱满的精神迎接新的一年。
通过科学的饮食调理，不仅可以缓解节后身体的不适，还能为全年的健康打下坚实的基础。
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