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网球肘运动康复训练

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网球肘运动康复训练

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王燕
王燕 郑州大学第五附属医院 主任医师
如果网球肘发病的时候比较疼痛比较严重,那么这个时候应该尽量的减少肘部关节的活动,不适合长时间的进行肘关节的锻炼。可以应用弹力带逐步缓解局部肌肉的痉挛和劳损。网球肘的锻炼方法主要是在无痛的情况下做主动的,被动的屈伸肘关节,屈伸手指的活动。

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颈椎锻炼需简便且科学,通过强化颈部肌肉、恢复颈椎活动能力和缓解颈部压力,既能预防颈椎问题,也有助于改善已有的不适。常用方法包括拉伸训练、力量训练和姿势调整。 1、拉伸训练 颈部的拉伸有助于缓解肌肉紧张,增强颈椎活动灵活性。可以试试以下动作: 侧方拉伸:坐姿或站姿,头部向一侧慢慢下压,用一只手轻轻辅助拉向肩膀,感受对侧的颈部有拉伸感,保持15-20秒,重复左右各3组。 前后下压:将头缓慢前低下压,再慢慢仰起,每个方向保持10秒,重复5组。 转头动作:头部左右侧转动,幅度缓慢可控,重复10次。 这些拉伸动作非常适合日常办公间隙进行,可以缓解久坐带来的颈椎疲劳。 2、力量训练 加强颈部肌肉可以支撑和保护颈椎,常见的训练方法包括: 抗力练习:用手掌分别抵住前额、后脑勺两侧,靠颈部主动用力对抗手的推动,保持5秒后放松,重复5次。这种训练能有效激活深层肌肉,增强颈椎稳定性。 弹力带练习:将弹力带固定在头部,前后左右角度均可以试着轻轻用力拉动,强化颈椎周围肌肉群。 这类动作力量较轻,适合初学者,但动作过程中要注意颈部的舒适度,避免感到过度疲劳或疼痛。 3、日常姿势调整 长期不良坐姿、低头等习惯是诱发颈椎问题的主要原因之一。日常需保持正确的站姿与坐姿,以下几点尤为重要: 在办公时,将电脑屏幕调至与眼睛平齐,减少低头时间。 保证每隔30-40分钟起身活动,避免保持一成不变的姿势。 睡眠时选择高度适中的枕头,避免颈椎处于弯曲状态。 良好的习惯是颈椎健康的根本,搭配适当的锻炼效果更佳。 颈椎锻炼需科学规划,避免用力过猛或动作幅度过大。如存在明显的不适或疼痛感,应及时向医生咨询。同时,坚持日常锻炼和姿势调整是保护颈椎的重要方法,有助于远离颈椎问题。

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