张文同
山东大学齐鲁医院
主任医师
烦躁情绪是一种常见的心理状态，可以通过心理调节、生活方式调整和辅助治疗来缓解。心理调节包括认知行为疗法、正念冥想和情绪管理训练；生活方式调整涉及规律作息、适度运动和健康饮食；辅助治疗则包括药物治疗、音乐疗法和芳香疗法。
1、心理调节是缓解烦躁情绪的核心方法。认知行为疗法通过改变负面思维模式来减少情绪波动，具体方法包括识别自动思维、挑战不合理信念和建立积极认知框架。正念冥想通过专注于当下感受来降低焦虑水平，每天进行10-20分钟的冥想练习能显著改善情绪状态。情绪管理训练则通过识别、表达和调节情绪来提高情绪控制能力，如情绪日记和情绪表达练习。
2、生活方式调整对缓解烦躁情绪具有重要作用。保持规律作息能稳定生物钟，建议每天固定时间起床和入睡，确保7-8小时优质睡眠。适度运动能释放压力激素，每周进行3-5次有氧运动，如慢跑、游泳或瑜伽，每次持续30-60分钟。健康饮食能维持神经递质平衡，增加富含Omega-3脂肪酸的食物如深海鱼、坚果，减少高糖高脂食物摄入。
3、辅助治疗可作为缓解烦躁情绪的补充手段。药物治疗应在医生指导下进行，常用药物包括抗焦虑药、抗抑郁药和镇静催眠药。音乐疗法通过聆听舒缓音乐来放松身心，建议选择节奏缓慢、旋律优美的古典音乐或自然音效。芳香疗法利用植物精油调节情绪，薰衣草、洋甘菊和佛手柑精油具有镇静安神效果，可通过香薰或按摩使用。
缓解烦躁情绪需要综合运用多种方法，关键在于识别情绪来源并采取针对性措施。建议从心理调节入手，结合生活方式调整，必要时辅以专业治疗。长期坚持这些方法不仅能改善当前情绪状态，还能提升整体心理健康水平。如果烦躁情绪持续存在或严重影响日常生活，应及时寻求专业心理咨询或治疗。
