陆海英
北京大学第一医院
主任医师
膝关节炎的预防关键在于减少关节负担、增强肌肉力量、保持健康体重和避免关节损伤。通过合理运动、均衡饮食和日常保护，可以有效降低膝关节炎的发生风险。
1、减少关节负担
体重过大会增加膝关节的压力，导致关节软骨磨损加剧。保持健康体重是预防膝关节炎的重要措施。可以通过控制饮食和增加运动来达到减重目的。饮食上减少高热量、高脂肪食物的摄入，多吃富含纤维的蔬菜水果。运动选择低冲击力的活动，如游泳、骑自行车等。
2、增强肌肉力量
强健的肌肉可以更好地支撑和保护膝关节。建议进行针对性的力量训练，重点锻炼大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌。可以进行靠墙静蹲、直腿抬高、俯卧腿弯举等练习。注意循序渐进，避免过度负荷。
3、保持正确姿势
日常生活中注意保持正确的站姿和坐姿，避免长时间保持一个姿势。站立时双脚与肩同宽，重心均匀分布。坐着时双脚平放地面，膝盖与臀部呈90度角。避免长时间跪坐或盘腿坐，这些姿势会增加膝关节压力。
4、合理运动
选择适合的运动方式对预防膝关节炎很重要。推荐低冲击力的有氧运动，如游泳、骑自行车、快步走等。避免高冲击力的运动，如篮球、足球等。运动前做好热身，运动时佩戴护膝等防护装备。注意运动强度和时长，避免过度疲劳。
5、日常保护
寒冷潮湿的环境可能加重关节不适，注意保暖防潮。避免长时间上下楼梯或爬山，这些活动会增加膝关节负担。穿合适的鞋子，避免高跟鞋或鞋底过硬的鞋子。必要时使用拐杖等辅助工具，减轻膝关节压力。
预防膝关节炎需要从日常生活细节入手，坚持健康的生活方式。通过控制体重、增强肌肉力量、保持正确姿势、合理运动和日常保护，可以有效降低膝关节炎的发生风险。如果出现关节疼痛、肿胀等症状，应及时就医检查，早期诊断和治疗有助于更好地控制病情。
