6招瘦手臂减肥操 轻松修出迷人双臂
减肥经验编辑
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6招瘦手臂减肥操能有效消除手臂赘肉，通过针对性动作结合有氧运动，配合饮食控制，可在4-8周内看到明显效果。关键动作包括俯身臂屈伸、哑铃侧平举、墙壁俯卧撑等，每天坚持15分钟即可。
1. 俯身臂屈伸
双脚与肩同宽站立，上半身前倾45度，双手握哑铃或矿泉水瓶，大臂贴紧身体两侧。呼气时小臂向后上方抬起至与地面平行，吸气缓慢还原。每组15次，做3组。这个动作重点锻炼肱三头肌，能收紧蝴蝶袖部位。
2. 哑铃侧平举
自然站立，双手持1-2kg哑铃垂于体侧。保持肘部微屈，缓慢将双臂向两侧抬起至肩高，控制2秒后下落。注意避免耸肩，用肩部力量带动手臂。每组12次，完成3组。该动作能塑造肩部线条，改善圆肩体态。
3. 墙壁俯卧撑
面对墙壁站立，双手撑墙与肩同宽。身体前倾保持直线，屈肘使胸部贴近墙面后推起。调整脚距可增减难度，适合初学者。每天做30个分3组完成，能同时锻炼胸肌和手臂后侧肌肉。
4. 手臂画圈
双臂向两侧平举，掌心向下。以肩关节为轴做小幅度顺时针画圈30秒，换逆时针重复。动作越慢效果越好，能促进淋巴循环消除水肿。建议早晚各做2分钟，配合按摩效果更佳。
5. 毛巾拉伸
双手握住毛巾两端举过头顶，保持手臂伸直向后下方拉伸，感受肱三头肌牵拉感。维持15秒后放松，重复5次。这个拉伸动作能改善肌肉弹性，预防运动后酸痛。
6. 交替上举
坐姿保持背部挺直，双手各持500ml水瓶交替向前上方举起，控制下落速度。左右各20次为1组，完成3组。该动作能消耗脂肪同时增强肌肉耐力。
饮食方面建议每日减少300大卡热量摄入，多吃鸡胸肉、西兰花、三文鱼等优质蛋白。避免高盐食物防止水肿，每天饮水2000ml促进代谢。每周配合3次30分钟有氧运动如游泳、跳绳效果更好。
坚持这6个动作配合科学饮食，多数人4周后手臂围度可减少2-3cm。注意动作标准比数量更重要，运动后及时补充蛋白质。如出现关节疼痛应暂停训练并咨询康复师，避免运动损伤。
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